Hronotip opisuje u koje doba dana ljudi imaju tendenciju da budu aktivniji. Nedavno su istraživanja pokazala da hronotip može imati uticaj na zdravlje.
U ovom članku možete da pročitate:
- Šta je hronotip?
- Rani i kasni hronotip
- Ranoranioci i noćne ptice
- Kako se odražava hronotip na mišiće?
- Da li može da se promeni hronotip?
- Da li je zdravije ranije jesti?
Šta je hronotip?
Neki od nas iskaču iz kreveta željni da nastave sa danom; za druge je izlazak ispod pokrivača ostavljen do poslednjeg mogućeg minuta — često zato što smo bili budni do sitnih sati.
I većina nas zna da ili funkcionišemo bolje ujutro ili popodne i prilagođavamo svoje radne rasporede tako da odgovaraju našim tendencijama ‘ranoranioci’ ili ‘noćne ptice’. Ali može li naš hronotip uticati ne samo na naše funkcionisanje, već i na naše zdravlje?
Istraživanja su pokazala da hronotip, a posebno hrononutricija — u koje doba dana jedemo — zaista mogu uticati na zdravlje, ali nalazi još nisu konačni. Sada je nova objavljena studija otkrila da su naši ciklusi spavanja/budnosti povezani sa metabolizmom našeg tela, pri čemu noćne ptice imaju smanjenu sposobnost da koriste masti za energiju. Ovo može povećati njihov rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Rani i kasni hronotip
Tim istraživača sa Univerziteta Rutgers, NJ, i Univerziteta Virdžinije, VA, podelio je grupu od 51 odrasle osobe u rane ili kasne hronotipove na osnovu njihovih odgovora na upitnik. Svi učesnici su bili nepušači, bez kardiovaskularnih bolesti, karcinoma i metaboličkih bolesti, bili su sedentarni, vežbajući manje od 60 minuta nedeljno.
Koristeći tehnike snimanja, istraživači su procenili telesnu masu i sastav tela učesnika. Takođe su testirali osetljivost na insulin.
Učesnici su nosili akcelerometar na desnom kuku, tokom dana, sedam dana da bi zabeležili u koje doba dana su bili najaktivniji. Istraživači su uporedili ove podatke sa hronotipom iz upitnika kako bi utvrdili da li je hronotip uticao na obrasce aktivnosti tokom dana.
Nakon što su ih postili 12 sati, istraživači su testirali učesnike u mirovanju i tokom vežbanja kako bi procenili šta metabolišu da bi obezbedili energiju. Zatim su uzeli uzorke daha kako bi izračunali metabolizam masti i ugljenih hidrata u mirovanju i tokom vežbanja.
„Merenje metabolizma tokom odmora i vežbanja nam je omogućilo da vidimo kako promene u kretanju tokom dana mogu uticati ili se odnose na zdravlje,“ rekao je dr Stiven K. Malin, glavni autor, vanredni profesor kineziologije i zdravlja na Univerzitetu Rutgers, NJ.
Ranoranioci i noćne ptice
Istraživači nisu primetili značajne razlike u godinama, telesnoj masi ili metaboličkom sindromu između grupa. Međutim, otkrili su razlike u tome kako su izvore energije koristili oni sa ranim i kasnim hronotipovima.
Ranoranioci su koristili više masti za energiju nego noćne ptice. Takođe su bili osetljiviji na insulin – njihove ćelije su efikasnije koristile glukozu, smanjujući šećer u krvi.
Noćne ptice su bile otpornije na insulin, što znači da im je bilo potrebno više insulina da bi snizile nivo glukoze u krvi, i obično su koristile ugljene hidrate kao izvor energije umesto masti. Insulinska rezistencija ukazuje na veći rizik od dijabetesa tipa 2.
Dr Malin je za Medical News Today rekao: „Ključni nalaz je bio da su pojedinci sa kasnijim hronotipom zaista bili manje sposobni da reaguju na insulin promovišući uzimanje glukoze u pravcu skladištenja. I to zapažanje se odnosilo na to koliko je masti utrošeno za energiju. Ovo je u skladu sa idejama da je metabolizam sa niskim sadržajem masti povezan sa insulinskom rezistencijom ili defektima u mitohondrijama […] ili akumulacijom metabolita masti koji ometaju delovanje insulina na tkivima poput mišića.“
Kako se odražava hronotip na mišiće?
Istraživači nisu pronašli značajnu razliku u mišićnoj masi između dva hronotipa, iako je mišićna masa bila nešto veća kod onih sa kasnim hronotipovima. Oni sugerišu da njihov nalaz veće oksidacije masti u ranom hronotipu može biti posledica razlika u kvalitetu skeletnih mišića, a ne kvantitetu.
Dr Malin je objasnio: „Na osnovu našeg dosadašnjeg rada, naše čulo je nešto neregulisano u kvalitetu skeletnih mišića. […] Sposobnost korišćenja masti bila je direktno povezana sa maksimalnom aerobnom kondicijom, koja je delimično povezana sa funkcijom mitohondrija. Zaista, ljudi kasnijeg hronotipa imali su nižu kondiciju kada se meri VO2mak [maksimalna količina kiseonika koju telo može da iskoristi tokom aktivnosti visokog intenziteta], pored toga što su više sedeći tokom dana.“
„Ta manja količina metabolizma masti bila je direktno povezana sa koliko dobro insulin podstiče uzimanje glukoze u pravcu skladištenja. To je kritično jer uskladištena glukoza, poznata kao glikogen, pomaže u pokretanju mišića za fizičku aktivnost“, dodao je on.
Da li može da se promeni hronotip?
Porodične studije su pokazale da je hronotip nasledna osobina, a neki od gena su identifikovani. Hronotip takođe varira sa godinama, kako je dr Malin rekao:
„Neki dokazi sugerišu da imamo genetske veze sa našim hronotipom, iako se naš hronotip može promeniti kako starimo. Na primer, adolescenti imaju tendenciju da ostanu budni kasnije nego u srednjim godinama kada počnemo da se pomeramo ka ranijim hronotipovima do tačke starijeg doba gde smo generalno rani hronotip u poređenju sa onim kada smo bili mladi.“
Dakle, ako je zdravije biti ranoranilac, da li je moguće da noćne ptice promene svoj hronotip?
Dr Malin je nastavio: „S obzirom na to da toliko životnih faktora može uticati na ono što naša rutina podrazumeva, teško je znati da li zaista menjamo svoj hronotip ili radije naučimo da upravljamo. U svakom slučaju, postoji neki posao koji sugeriše da ljudi mogu da usvoje ranije vreme za spavanje i buđenje kroz praktične preporuke.“
A na pitanje kako promeniti svoj hronotip dr Stiven K. Malin kaže.
„Jedan pristup je korišćenje 15-minutnih prozora za prilagođavanje. Dakle, idite u krevet 15 minuta ranije, a zatim se probudite 15 minuta ranije. Vremenom i u zavisnosti od toga kako se stvari odvijaju, ovo može da proširi još 15-minutni prozor.“
Da li je zdravije ranije jesti?
Možda je teško promeniti naš hronotip, ali možemo promeniti svoje navike u ishrani. Istraživanje je pokazalo da je veća verovatnoća da će oni sa kasnim hronotipom imati nezdrave navike u ishrani, sa manjim unosom svežeg voća i povrća i većim unosom alkohola. Takođe je veća verovatnoća da će konzumirati više kalorija za večerom i kao grickalice za spavanje.
„Zajedno, ovaj obrazac ishrane bi se uskladio sa manje zdravom praksom i mogao bi doprineti riziku od gojaznosti i komorbiditeta povezanih sa gojaznošću, kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti“, rekao je dr Malin.
Hrononutricija je predložena kao način upravljanja dijabetesom – pokazalo se da jedenje ranije tokom dana ima blagotvorne efekte na nivo glukoze u krvi nakon jela. Smatra se da je to zbog cirkadijalne varijacije nivoa insulina. Osetljivost na insulin je najveća u podne i smanjuje se uveče i noću.
Jedna studija je pružila dokaze da je ranije tokom dana najbolje vreme za jelo, a druga da jedenje neusklađeno sa našim cirkadijalnim ritmovima može uticati na naše zdravlje. Dakle, odgovor još nije sasvim jasan. Ali ova najnovija studija daje dodatnu težinu savetu da jedenje većine hrane ranije tokom dana može pomoći da se smanji rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Možda postoji neka naučna podrška vekovnom savetu:
„Jedite ujutro kao kralj, u podne kao princ, a za večerom kao seljak.“