Magnezijum je važan mineral, koji igra ulogu u preko 300 enzimskih reakcija u ljudskom telu. Ima mnogo funkcija kada je u pitanju očuvanja zdravlja organizma.
Benefiti koje magnezijum pruža
Magnezijum je dobar za zdrave kosti
Magnezijum smanjuje rizik od dijabetesa
Dobar za kardiovaskularni sistem
Ublažava predmensturalni sindrom
Koliko dnevno treba da se unosi magnezijum?
Kakav odnos magnezijum ima sa drugim lekovima?
Svojstva koja magnezijum ima
Telo odrasle osobe sadrži oko 25 grama (g) magnezijuma, od čega 50-60% skladišti skeletni sistem. Ostatak je prisutan u mišićima, mekim tkivima i telesnim tečnostima.
Mnogi ljudi u SAD magnezijum ne unose dovoljno u svojoj ishrani, iako su simptomi nedostatka neuobičajeni kod inače zdravih ljudi. Lekari povezuju nedostatak magnezijuma sa nizom zdravstvenih komplikacija, tako da bi ljudi trebalo da imaju za cilj da ispune svoje dnevne preporučene nivoe magnezijuma.
Bademi, spanać i indijski orasi su neke od namirnica u kojima je dominantan magnezijum. Ako osoba ne može da dobije dovoljno magnezijuma kroz ishranu, njen lekar može preporučiti uzimanje suplemenata.
Benefiti koje magnezijum pruža
Magnezijum je jedan od sedam esencijalnih makrominerala. Ovi makrominerali su minerali koje ljudi treba da konzumiraju u relativno velikim količinama – najmanje 100 miligrama (mg) dnevno. Mikrominerali, kao što su gvožđe i cink, jednako su važni, iako su ljudima potrebni u manjim količinama.
Magnezijum je vitalan za mnoge telesne funkcije. Dobijanje dovoljno ovog minerala može pomoći u prevenciji ili lečenju hroničnih bolesti, uključujući Alchajmerovu bolest, dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i migrenu. Ali to su samo od nekih benefita po zdravlje organizma, a magnezijum ih pruža još.
Magnezijum je dobar za zdrave kosti
Dok se većina istraživanja fokusirala na ulogu kalcijuma u zdravlju kostiju, magnezijum je takođe neophodan za zdravo formiranje kostiju. Istraživanja iz 2013. godine povezuju adekvatan unos magnezijuma sa većom gustinom kostiju, poboljšanim formiranjem koštanih kristala i manjim rizikom od osteoporoze kod žena nakon menopauze.
Magnezijum može poboljšati zdravlje kostiju i direktno i indirektno, jer pomaže u regulisanju nivoa kalcijuma i vitamina D, koji su još dva hranljiva sastojka od vitalnog značaja za zdravlje kostiju.
Magnezijum smanjuje rizik od dijabetesa
Istraživanja su povezala dijete sa visokim sadržajem magnezijuma sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. Ovo može biti zato što magnezijum igra važnu ulogu u kontroli glukoze i metabolizmu insulina.
Pregled iz 2015. pokazuje da većina, ali ne svi, ljudi sa dijabetesom imaju nizak nivo magnezijuma i da magnezijum može igrati ulogu u upravljanju dijabetesom. Nedostatak magnezijuma može pogoršati insulinsku rezistenciju, što je stanje koje se često razvija pre dijabetesa tipa 2. S druge strane, insulinska rezistencija može izazvati nizak nivo magnezijuma.
U mnogim studijama, istraživači su povezali ishranu sa visokim sadržajem magnezijuma sa dijabetesom. Pored toga, sistematska studija iz 2017. sugeriše da uzimanje suplemenata magnezijuma takođe može poboljšati osetljivost na insulin kod ljudi sa niskim nivoom magnezijuma.
Međutim, istraživači moraju da prikupe više dokaza pre nego što lekari mogu rutinski da koriste magnezijum za kontrolu glikemije kod ljudi sa dijabetesom.
Dobar za kardiovaskularni sistem
Telu je potreban magnezijum za održavanje zdravlja mišića, uključujući srce. Istraživanja su pokazala da magnezijum igra važnu ulogu u zdravlju srca.
Pregled iz 2018. navodi da nedostatak magnezijuma može povećati rizik od kardiovaskularnih problema. Ovo je delimično zbog njegove uloge na ćelijskom nivou.
Autori primećuju da je nedostatak magnezijuma čest kod ljudi sa kongestivnom srčanom insuficijencijom i može pogoršati njihove kliničke ishode. Ljudi koji primaju magnezijum ubrzo nakon srčanog udara imaju manji rizik od smrtnosti. Lekari ponekad koriste magnezijum tokom lečenja kongestivne srčane insuficijencije (CHF) kako bi smanjili rizik od aritmije ili abnormalnog srčanog ritma.
Prema metaanalizi iz 2019. godine, povećanje unosa magnezijuma može smanjiti rizik od moždanog udara kod osobe. Oni navode da se za svakih 100 mg dnevnog povećanja magnezijuma rizik od moždanog udara smanjuje za 2%.
Neka istraživanja takođe sugerišu da magnezijum igra ulogu u snižavanju visokog krvnog pritiska. Međutim, prema Kancelariji za dijetetske suplemente (ODS), na osnovu trenutnih istraživanja, uzimanje suplemenata magnezijuma smanjuje krvni pritisak „u samo maloj meri“.
ODS poziva na „veliku, dobro osmišljenu” istragu kako bi se razumela uloga magnezijuma u zdravlju srca i prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
Magnezijum ublažava migrene
Terapija magnezijumom može pomoći u sprečavanju ili ublažavanju glavobolje. To je zato što nedostatak magnezijuma može uticati na neurotransmitere i ograničiti suženje krvnih sudova, što su faktori koje lekari povezuju sa migrenom.
Ljudi koji pate od migrene mogu imati niži nivo magnezijuma u krvi i telesnim tkivima u poređenju sa drugima. Nivo magnezijuma u mozgu osobe može biti nizak tokom migrene.
Sistematska studija iz 2017. navodi da terapija magnezijumom može biti korisna za prevenciju migrene. Autori sugerišu da se uzimanje 600 mg magnezijum citrata čini bezbednom i efikasnom strategijom prevencije.
Američka fondacija za migrenu izveštava da ljudi često koriste doze od 400-500 mg dnevno za prevenciju migrene. Količine koje mogu imati uticaj su verovatno velike, a ljudi bi trebalo da koriste ovu terapiju samo pod vođstvom svog lekara.
Ublažava predmensturalni sindrom
Magnezijum takođe može igrati ulogu u predmenstrualnom sindromu (PMS). Studije manjeg obima, uključujući članak iz 2012. godine, sugerišu da uzimanje suplemenata magnezijuma zajedno sa vitaminom B-6 može poboljšati simptome PMS-a.
Međutim, noviji pregled iz 2019. godine izveštava da je istraživanje pomešano i da su potrebne dalje studije. Američki koledž akušera i ginekologa sugeriše da uzimanje suplemenata magnezijuma može pomoći u smanjenju nadimanja, simptoma raspoloženja i osetljivosti dojki kod PMS-a.
Ublažava anksioznost
Nivoi magnezijuma mogu igrati ulogu u poremećajima raspoloženja, uključujući depresiju i anksioznost. Prema sistematskoj studiji iz 2017. godine, niski nivoi magnezijuma mogu imati veze sa višim nivoima anksioznosti.
Ovo je delimično zbog aktivnosti u osovini hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlezda (HPA), koja je skup od tri žlezde koje kontrolišu reakciju osobe na stres. Međutim, pregled ističe da je kvalitet dokaza loš i da istraživači moraju da urade visokokvalitetne studije kako bi otkrili koliko dobro suplementi magnezijuma mogu da deluju na smanjenje anksioznosti.
Koliko dnevno treba da se unosi magnezijum?
Sledeća tabela prikazuje preporučenu dnevnu količinu (RDA) za unos magnezijuma prema starosti i polu, prema ODS.
| Starost | Muškarci | Žene |
| 1-3 godine | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 godina | 130 mg | 130 mg |
| 9–13 godina | 240 mg | 240 mg |
| 14–18 godina | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 godina | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 godina | 420 mg | 320 mg |
| 51+ godina | 420 mg | 320 mg |
Ljudi bi trebalo da povećaju unos magnezijuma za oko 40 mg dnevno tokom trudnoće. Stručnjaci zasnivaju adekvatan unos za bebe mlađe od 1 godine na količinama koje se nalaze u majčinom mleku.
Izvori magnezijuma
Mnoge namirnice sadrže visok nivo magnezijuma, uključujući orašaste plodove i semenke, tamnozeleno povrće, cela zrna i mahunarke. Proizvođači takođe dodaju magnezijum nekim žitaricama za doručak i drugoj obogaćenoj hrani.
Proizvodi od pšenice gube magnezijum kada se pšenica rafiniše, pa je najbolje izabrati žitarice i hlebne proizvode napravljene od celih zrna. Najčešće voće, meso i riba sadrže malo magnezijuma.
Nedostatak magnezijuma
Iako mnogi ljudi ne unose magnezijum u preporučenim količinama, simptomi nedostatka su retki kod inače zdravih ljudi. Nedostatak magnezijuma je poznat kao hipomagnezijemija.
Neadekvatnost ili nedostatak magnezijuma može biti rezultat prekomerne konzumacije alkohola, nuspojava određenih lekova i nekih zdravstvenih stanja, uključujući gastrointestinalni poremećaj i dijabetes. Nedostatak je češći kod starijih osoba.
Simptomi nedostatka magnezijuma uključuju:
- Gubitak apetita
- Mučnina ili povraćanje
- Umor ili slabost
Simptomi naprednijeg nedostatka magnezijuma uključuju:
- Grčeve u mišićima
- Utrnulost
- Peckanje
- Napade
- Promene ličnosti
- Promene srčanog ritma ili grčevi
Istraživanja su povezala nedostatak magnezijuma sa nizom zdravstvenih stanja, uključujući Alchajmerovu bolest, dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i migrenu.
Preterani unos magnezijuma
Predoziranje magnezijumom putem dijetetskih izvora je malo verovatno jer će telo eliminisati višak magnezijuma iz hrane kroz urin. Međutim, visok unos magnezijuma iz suplemenata može dovesti do gastrointestinalnih problema, kao što su dijareja, mučnina ili grčevi.
Veoma velike doze mogu izazvati probleme sa bubrezima, nizak krvni pritisak, zadržavanje urina, mučninu i povraćanje, depresiju, letargiju, gubitak kontrole centralnog nervnog sistema (CNS), srčani zastoj i moguću smrt.
Ljudi sa poremećajem bubrega ne bi trebalo da uzimaju suplemente magnezijuma osim ako im lekar to ne savetuje.
Kakav odnos magnezijum ima sa drugim lekovima?
Magnezijum kao dodatak takođe može dovesti do nekih interakcija sa lekovima. Lekovi koji mogu da stupe u interakciju sa suplementima magnezijuma ili utiču na nivoe magnezijuma su:
- Oralni bisfosfonati koji leče osteoporozu, kao što je alendronat (Fosamaks)
- Tetraciklinski antibiotici, uključujući doksiciklin (Vibramicin) i demeklociklin (Deklomicin)
- Hinolonski antibiotici, uključujući levofloksacin (Levakuin) i ciprofloksacin (Cipro)
- Diuretici, kao što je furosemid (Lasik)
- Inhibitori protonske pumpe na recept, uključujući esomeprazol magnezijum (Neksium)
