Da li imate problem koji se zove grickanje noktiju? Da li ste ikada uhvatili sebe kako grickate nokte ili čupkate zanoktice kada ste pod stresom?
Ako jeste, niste sami. Ova ponašanja, poznata kao repetitivna ili ponavljajuća ponašanja usmerena na telo (BFRB – Body-Focused Repetitive Behaviors), specifična su za 5% ljudi na planeti. Nedavno sprovedeno istraživanje donosi ohrabrujuće vesti – jednostavno, ali efikasno rešenje može biti na dohvat ruke.
Rešenje se može svesti na jednu jednostavnu aktivnost – dodirivanje kože.
U ovom tekstu možete pročitati:
Najčešće postavljena pitanja za jednu od najčešćih loših navika – Grickanje noktiju:
Novi način borbe protiv neželjenih navika
Umesto da grizete, čupate ili povlačite, naučnici predlažu da jednostavno dodirnete svoju kožu nežno, na primer, lagano trljajući vrhove prstiju, dlan ili zadnji deo ruke, barem dva puta dnevno. Ova strategija, nazvana „zamena navika“, pomogla je 53% učesnika u novoj šestonedeljnoj studiji da smanje svoje neželjeno ponašanje.
Kako funkcioniše zamena navika?
Zamena navika je jednostavna strategija koja se fokusira na preusmeravanje fizičke energije i pažnje na neškodljive aktivnosti.
„Pravilo je samo da lagano dodirnete svoje telo“, objašnjava vodeći autor studije Steffen Moritz, šef radne grupe za kliničku neuropsihologiju na Univerzitetskom medicinskom centru Hamburg-Eppendorf u Nemačkoj.
Ova metoda se zasniva na ideji da su ponavljajuća ponašanja usmerena na telo, kao što su grickanje noktiju ili čupkanje zanoktica, žvakanje kose, češkanje temena i sli čno, često rezultat stresa ili anksioznosti. Kada se pojavi osećaj stresa, umesto da se osoba preda neželjenom ponašanju, ona može da preusmeri svoju pažnju na lagano dodirivanje kože. To može biti nežno trljanje vrhova prstiju, dlanova ili zadnjeg dela ruke.
„Ako ste pod stresom, možda ćete brže izvoditi pokrete, ali ne sa više samoprimenjenog pritiska“, dodaje Moritz. Ovo ukazuje na to da je ključno ne samo šta radite, već i kako to radite. Lagano dodirivanje kože može pružiti osećaj smirenosti i kontrole, što može pomoći u smanjenju potrebe za neželjenim ponašanjem.
Ova strategija ne zahteva posebnu opremu ili trening, što je čini pristupačnom za svakoga. Takođe, može se lako integrisati u svakodnevne aktivnosti, što olakšava održavanje nove navike.
Koje navike se mogu promeniti ovom metodom?
Istraživanje koje je obuhvatilo 268 učesnika, fokusiralo se na ljude koji pokazuju određene vrste loših navika, odnosno repetitivnih ponašanja usmereneih na telo. Ova ponašanja uključuju trihotilomaniju, stanje koje se odlikuje potrebom da se čupa sopstvena kosa kao odgovor na stres ili kao način umirivanja. Takođe, istraživanje je obuhvatilo i one koji imaju naviku da grizu nokte ili unutrašnjost obraza.
Ovi oblici ponašanja mogu biti veoma štetni, kako fizički, tako i emocionalno. Često su povezani sa osećajem stresa ili anksioznosti, a ljudi koji ih praktikuju mogu se osećati bespomoćno u pokušajima da ih kontrolišu.
Međutim, rezultati istraživanja pokazali su da strategija zamene navika može biti posebno korisna za ljude koji grizu nokte. Oko 80% učesnika u grupi za lečenje koji su imali ovu naviku izvestili su da su zadovoljni obukom i da su uspeli da smanje svoje neželjeno ponašanje. Čak 86% njih izjavilo je da bi preporučilo ovu metodu drugima.
Ovi rezultati ukazuju na to da zamena navika može biti efikasna strategija za promenu različitih vrsta ponavljajućih ponašanja usmerenih na telo. Iako je potrebno dalje istraživanje, ovi preliminarni nalazi pružaju nadu da bi ova metoda mogla da pomogne velikom broju ljudi da preuzme kontrolu nad svojim navikama i poboljšaju svoj kvalitet života.
Zamena navika kao dopuna postojećim tehnikama
Tehnika zamene navika, iako relativno nova, pokazuje veliki potencijal kao dopuna postojećim bihevioralnim tehnikama koje se koriste za pomoć ljudima sa BFRB.
Trenutno, neke od najčešće korišćenih metoda uključuju dekopling i trening za preokretanje navika. Dekopling je proces u kojem osoba uči da prepozna i prekine lanac događaja koji vodi do neželjenog ponašanja. Trening za preokretanje navika, s druge strane, fokusira se na zamenu neželjenog ponašanja sa nečim što je manje štetno i više produktivno.
Iako su ove tehnike pokazale određeni stepen uspeha, one nisu uvek dovoljne same po sebi. Mnogi ljudi sa BFRB teško se bore sa svojim ponašanjem, uprkos primeni ovih metoda.
Ovde dolazi do izražaja potencijal zamene navika. Ova strategija, koja se fokusira na preusmeravanje fizičke energije i pažnje na neškodljive aktivnosti, može pružiti dodatnu podršku onima koji se bore sa BFRB.
Iako je potrebno više istraživanja da bi se potvrdila efikasnost ove metode, preliminarni rezultati su obećavajući. Zamena navika bi mogla da se pridruži arsenalu alata koji su na raspolaganju stručnjacima i pacijentima u borbi protiv BFRB, čime bi se poboljšala kvaliteta života onih koji se bore sa ovim stanjima.
Ova studija pruža novu nadu za ljude koji se bore sa lošim ustaljenim navikama kojima nanose štetu svom telu. Iako je potrebno više istraživanja, preliminarni rezultati su obećavajući. Zamena navika može biti jednostavna, ali efikasna strategija za one koji se bore sa ovim ponašanjima, posebno kada su pod stresom. Ova studija podiže svest o ovim stanjima i ukazuje na potrebu za daljim istraživanjima.
Najčešće postavljena pitanja za jednu od najčešćih loših navika – Grickanje noktiju:
Zašto ljudi grizu nokte?
Većina ljudi počinje da grize nokte tokom detinjstva, nakon 3. ili 4. godine. Mnoga deca prerastu ovu naviku. Međutim, neka deca koja imaju naviku da sisaju palac ili prste mogu kasnije preći na grickanje noktiju. Grickanje noktiju može početi i tokom adolescencije ili odraslog doba, mada naglo formiranje ove navike može biti i nuspojava nekih lekova. Bez obzira kada se navika formira, često počinje kao mehanizam za suočavanje sa osećajem nervoze, dosade, usamljenosti ili gladi. Takođe, često je povezana sa emocionalnim ili psihološkim problemima, uključujući anksioznost, poremećaj hiperaktivnosti sa deficitom pažnje (ADHD), enurezu ili noćno mokrenje u krevetu, opozicioni buntovni poremećaj (ODD), anksioznost zbog razdvajanja i tikove.
Zašto je grickanje noktiju loše?
Bez obzira kada ili zašto počnete da grickate nokte, navika može biti teška za prekinuti jednom kada se formira. A ponovljeno grickanje noktiju može izazvati neke kratkoročne probleme, uključujući dentalne probleme kao što su pogrešno poravnanje i oštećenje zuba, gljivične infekcije u noktima, bolesti, jer prsti prenose bakterije u usnu duplju, probleme sa ustima, uključujući bol u vilici i povrede mekih tkiva, infekcije kože, oštećenje tkiva prstiju, noktiju i zanoktica.
Kada treba posetiti lekara zbog grickanja noktiju?
Manji problemi sa grickanjem noktiju retko zahtevaju posetu lekaru. Ali možda biste želeli da se konsultujete sa svojim lekarom ako imate ponavljajuće urasle nokte, promenu boje noktiju, nokte koji se odvajaju od okolne kože, infekcije kože ili noktiju, oticanje, bol ili krvarenje oko noktiju.
Saveti protiv grickanja noktiju
Promena bilo koje navike može biti teška i zahteva vreme. Ali sa pravim planom (i malo upornosti), možda ćete moći da prestanete da grizete nokte zauvek. Evo nekoliko koraka koje možete preduzeti:
- Identifikujte svoje okidače. Obratite pažnju na trenutke kada najverovatnije grizete nokte. Tri najčešća okidača su situacije kada ste anksiozni ili pod stresom, dosadni ili nedovoljno stimulisani, mentalno zaokupljeni nekim zadatkom.
- Pronađite zamensko ponašanje. Jednom kada identifikujete šta vas pokreće, pokušajte da pronađete zamensko ponašanje za grickanje noktiju. Razmislite o stiskanju stresne loptice, igranju sa fidget igračkom ili žvakanju gume.
- Isprobajte proizvode koji sprečavaju grickanje noktiju. Na tržištu su dostupni proizvodi i rešenja koja mogu da vam skrenu pažnju kada grizete nokte i učine ovo ponašanje manje privlačnim. Pokušajte da održavate nokte uredno podšišanim kako biste smanjili iskušenje za grickanje, nanesite lak za nokte sa gorčim ukusom ili koristite barijere za grickanje, poput rukavica ili aparatića za zube.
- Potražite profesionalnu pomoć. Ako ne možete sami da prekinete naviku grickanja noktiju, kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) i terapija prihvatanja i posvećenosti (ACT) mogu vam pomoći da se pozabavite psihološkim aspektom grickanja noktiju. Terapija se može kombinovati sa treningom za preokretanje navika kada je to potrebno.
Autor: Nebojša Janković