Koliko proteina je potrebno za povećanje mišićne mase? - E-zdravlje

Koliko proteina je potrebno za povećanje mišićne mase?

  • 12/10/2022
  • 0
povećanje mišićne mase
Protein se nalazi u svakoj ćeliji i tkivu u telu. Iako ima mnogo vitalnih uloga u telu, protein je ključan za povećanje mišićne mase jer pomaže u popravljanju i održavanju mišićnog tkiva. (foto:Envato)

Dok je trening snage važan za izgradnju mišića, isto tako je i konzumiranje prave količine proteina. Bilo je kontinuiranih istraživanja i kontroverzi o tome koliko je proteina potrebno za povećanje mišićne mase.

U ovom članku možete da pročitate:

Kako proteini utiču na mišiće?

Protein se nalazi u svakoj ćeliji i tkivu u telu. Iako ima mnogo vitalnih uloga u telu, protein je ključan za povećanje mišićne mase jer pomaže u popravljanju i održavanju mišićnog tkiva.

Trenutni preporučeni dijetetski dodatak (RDA) za sprečavanje nedostatka kod minimalno aktivnih odraslih je 0,8 grama (g) proteina po kilogramu (kg) telesne težine. Međutim, novija istraživanja sugerišu da pojedincima koji pokušavaju da izgrade mišiće treba više od ovoga.

Konzumiranje manje proteina nego što je telu potrebno je povezano sa smanjenjem mišićne mase. Nasuprot tome, povećan unos proteina iznad RDA može pomoći u povećanju snage i vitke telesne mase kada je uparen sa vežbama otpora.

Zašto su proteini važni za povećanje mišićne mase?

Protein se sastoji od aminokiselina koje deluju kao gradivni blokovi za ćelije i tkiva u telu. Postoji 20 aminokiselina koje se kombinuju da bi formirale proteine.

Dok neke može da sintetiše ljudsko telo, druge ne može. Devet aminokiselina koje telo ne može da proizvede nazivaju se esencijalne aminokiseline. Oni se moraju dobiti ishranom.

Kada osoba jede protein, on se vari i razlaže na aminokiseline, koje su uključene u mnoge procese u telu, uključujući rast i popravku tkiva, imunološku funkciju i proizvodnju energije.

Kao i druga telesna tkiva, mišićni proteini se kontinuirano razlažu i obnavljaju. Da bi izgradio mišiće, osoba mora da konzumira više proteina nego što je razgrađeno. Ovo se često naziva neto pozitivnim balansom azota, jer protein ima visok sadržaj azota.

Ako osoba ne konzumira adekvatne količine proteina, njeno telo ima tendenciju da razgradi mišiće kako bi obezbedilo telu aminokiseline potrebne za podržavanje telesnih funkcija i očuvanje važnijih tkiva. Vremenom, to može dovesti do smanjenja mišićne mase i snage.

Na kraju, telo koristi aminokiseline za sintezu mišićnih proteina (MPS), primarni pokretač popravke mišića, oporavka i rasta nakon napornih vežbi.

Koliko proteina je potrebno za povećanje mišićne mase?

Prema Smernicama za ishranu za Amerikance 2020-2025, većina zdravih odraslih starijih od 19 godina treba da dobije između 10-35% dnevnih kalorija iz proteina. Jedan gram proteina daje četiri kalorije.

To znači da bi osoba koja jede 2.000 kalorija dnevno morala da konzumira između 50 i 175 grama proteina dnevno. Trenutni RDA od 0,8 g po kg telesne težine za proteine je zasnovan na količini potrebnoj za održavanje ravnoteže azota i sprečavanje gubitka mišića. Međutim, proširenje ovih preporuka na aktivne pojedince koji žele da izgrade mišiće možda nije prikladno.

Kada je u pitanju povećanje mišićne mase, idealna količina dnevnih proteina koju osoba treba da konzumira varira u zavisnosti od nekoliko faktora, uključujući starost, pol, nivo aktivnosti, zdravlje i druge varijable.

Međutim, nekoliko studija nam je dalo dobru ideju o tome kako izračunati količinu proteina koja je potrebna odraslim osobama za dobijanje mišića na osnovu telesne težine.

povećanje mišićne mase
Dok je trening snage važan za izgradnju mišića, isto tako je i konzumiranje prave količine proteina. Bilo je kontinuiranih istraživanja i kontroverzi o tome koliko je proteina potrebno za povećanje mišićne mase. (foto:Envato)

Šta studije kažu za povećanje mišićne mase?

Iako se većina studija slaže da je veći unos proteina povezan sa povećanjem mišićne mase i snage kada se kombinuje sa treningom otpora, optimalna količina proteina potrebna za izgradnju mišića ostaje kontroverzna. Evo šta kažu najnovije istraživanje.

Jedna meta-analiza iz 2020. otkrila je da unos proteina u rasponu od 0,5 do 3,5 g po kg telesne težine može podržati povećanje čiste telesne mase. Istraživači su posebno primetili da postepeno povećanje unosa proteina, čak i za samo 0,1 grama po kilogramu telesne težine dnevno, može pomoći u održavanju ili povećanju mišićne mase.

Stopa povećanja nemasne telesne mase usled većeg unosa proteina brzo se smanjila nakon prekoračenja od 1,3 g po kg telesne težine. Trening snage je potisnuo ovaj pad. Ovo sugeriše da je povećan unos proteina uparen sa treningom snage najbolji za dobijanje čiste telesne mase.

Druga meta-analiza iz 2022. zaključila je da su za optimalne efekte na snagu mišića potrebni veći unos proteina od oko 1,5 g po kg telesne težine dnevno uparen sa treningom otpora. Istraživači su primetili da su prednosti povećanog unosa proteina na snagu i mišićnu masu na platou od 1,5 do 1,6 g po kg telesne težine dnevno.

Na kraju, jedan sistematski pregled i meta-analiza iz 2022. godine su zaključili da unos proteina od 1,6 g po kg telesne težine dnevno ili više rezultira malim povećanjem nemasne telesne mase kod mladih, pojedinci obučeni za otpor. Rezultati na starijim osobama bili su marginalni.

Značajno je da 80% studija ispitanih u ovom pregledu navodi da su učesnici konzumirali najmanje 1,2 g proteina po kg telesne težine dnevno, što je i dalje više od trenutne RDA. Ovo može biti potencijalni doprinos smanjenju efekata proteinske intervencije u kombinaciji sa treningom otpora kod starijih osoba.

Iako je teško dati tačne brojke zbog različitih rezultata istraživanja, čini se da je optimalna količina proteina za izgradnju mišića između 1,2 i 1,6 g po kg telesne težine. To znači da bi muškarac od 180 funti (81,8 kg), na primer, morao da konzumira između 98 i 131 g proteina dnevno, u kombinaciji sa treningom otpora, kako bi podržao rast mišića.

Koji su najbolji izvori proteina?

Osoba može da zadovolji svoje dnevne potrebe za proteinima jedući izvore proteina životinjskog i biljnog porekla. Izvori proteina životinjskog porekla uključuju:

  • Nemasno meso (govedina, svinjetina ili jagnjetina)
  • Živina
  • Jaja
  • Riba i morski plodovi
  • Mlečni proizvodi
  • Proteini surutke u prahu

Izvori proteina na bazi biljaka uključuju:

  • Pasulj
  • Grašak
  • Orahe
  • Sočivo
  • Semena
  • Proizvode od soje
  • Proteinske praškove na biljnoj bazi

Neki nutricionisti smatraju da su izvori životinjskih proteina superiorniji u odnosu na izvore proteina na biljnoj bazi kada je u pitanju povećanje mišićne mase. To je zato što su potpuni proteini i sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su telu potrebne u dovoljnim količinama. Takođe su lako svarljive.

Neki stručnjaci većinu biljnih proteina smatraju nekompletnim jer ne sadrže sve esencijalne aminokiseline. Međutim, pojedinci mogu upariti nepotpune izvore proteina da bi formirali kompletan protein. Primeri uključuju pirinač i pasulj, humus i pita hleb ili puter od kikirikija na hlebu od celog pšenice.

Rizik preterivanja sa proteinima

Lekari se uglavnom slažu da zdrave odrasle osobe mogu bezbedno da tolerišu dugotrajni unos proteina do 2 g po kg telesne težine dnevno bez ikakvih neželjenih efekata. Međutim, neke grupe ljudi, kao što su zdravi, dobro obučeni sportisti, mogu tolerisati do 3,5 g po kg telesne težine.

Većina istraživanja sugeriše da konzumiranje više od 2 g proteina po kg telesne težine dnevno može izazvati zdravstvene probleme tokom vremena. Simptomi prekomernog unosa proteina uključuju:

  • Nelagodnost u crevima
  • Mučninu
  • Dehidraciju
  • Umor
  • Dobijanje na težini
  • Iritaciju
  • Glavobolju

Ozbiljniji rizici povezani sa hroničnom prekomernom potrošnjom proteina uključuju:

  • Bolest srca
  • Napade
  • Oboljenja bubrega i jetre
  • Smrt

 

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *