Idealna težina je pitanje o kojem svako od nas razmišlja, neko zbog viška, drugi zbog manjka, neki češće, drugi ređe, ali svakako je pitanje koje muči svakoga od nas. A pravi odgovor, kako struka tvrdi, je da je idealna telesna kilaža individualna kod svakoga i da zavisi od mnogobrojnih faktora, počevši od onih na koje teže možemo da utičemo kao što je genetika, pa sve do navika, fizičke aktivnosti i na kraju životnog stila.
Sa druge strane, prekomerna težina može biti uzrok mnogih zdravstvenih problema, ali isto tako i nedovoljna uhranjenost ili anoreksija, može vas pak odvesti u neku drugu krajnost, iz koje se jako teško izlazi.
Bez obzira da li kod sebe nakon čitanja ovog uvoda, prepoznajete neki od navedenih stanja, savetujemo vas da pročitate tekst do kraja i pomognete sebi u određivanju idealne težine u skladu sa vašim godinama i visinom.
Idealna težina i kako je izračunati
Način broj 1: Indeks telesne mase – BMI
Indeks telesne mase (BMI) je uobičajeno sredstvo koje se primenjuje u određivanju da li osoba ima odgovarajuću telesnu težinu u odnosu na visinu.
Prema izvoru Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH):
- BMI manji od 18,5 znači da osoba ima premalu telesnu težinu
- BMI između 18,5 i 24,9 je idealan
- BMI između 25 i 29,9 ima prekomernu težinu
- BMI preko 30 ukazuje na gojaznost
Ako želite da proverite u kojoj ste grupi, možete odraditi online test klikom na link Nacionalnog instituta za zdravlje. BMI je inače vrlo jednostavno merenje, iako uzima u obzir visinu, ne uzima u obzir faktore kao što su:
- merenja struka ili kukova
- proporcija ili raspodela masti
- proporcija mišićne mase
Na primer, sportisti imaju tendenciju da budu vrlo fit i imaju malo telesne masti. Mogu imati visok BMI jer imaju više mišićne mase, ali to ne znači da imaju prekomernu težinu. BMI takođe može da pruži grubu ideju o tome, da li je idealna težina osobe zdrava i korisna je za merenje trendova u populacionim studijama. Međutim, to ne bi trebalo da bude jedina mera za pojedinca da proceni da li je njegova težina idealna ili ne, zato vam savetujemo da pogledate i druge načine za pravilno izračunavanje idealne telesne težine.
Način broj 2: Odnos struka i kukova
Istraživanje je pokazalo da ljudi koji imaju više telesne masti oko bokova, imaju veću verovatnoću da razviju kardiovaskularne bolesti (KVB) i dijabetes. Što je veće merenje struka proporcionalno kukovima, to je veći rizik od gojaznosti. Baš iz tog razloga, odnos struka i kukova
(VHR) koristan je alat za izračunavanje da li osoba ima zdravu težinu i veličinu, što možete izmeriti prateći sledeće korake:
1. Merite struk u najužem delu, obično malo iznad pupka
2. Podelite ovo merenje, merenjem oko vašeg kuka na njegovom najširem delu
3. Uporedite rezultate na osnovu smernica iz nastavka teksta
Na primer, ako je struk osobe 71.2cm, a bokovi 91.44cm, razlika je 20.24, što znači da na osnovu tabele ispod, rizik od nastanka kardiovaskularnih problema može imati mali, umereni ili visoki rizik i to:
KOD MUŠKARACA:
- koji imaju razliku od 20.28cm je veoma mali rizik
- koji imaju razliku do 20.52cm postoji umereni rizik
- koji imaju razliku veću od 20.60cm znači da je rizik veoma visok
KOD ŽENA
- koje imaju razliku od 20.03cm je veoma mali rizik
- koje imaju razliku do 20.26cm postoji umereni rizik
- koje imaju razliku veću od 20.54cm znači da je rizik veoma visok
Iako VHR može dati bolja predviđanja u slučaju nastanka srčanog udara i drugih zdravstvenih rizika od BMI, treba napomenuti da on ne meri tačno procenat ukupne telesne masti neke osobe, kao ni njen odnos mišića i masti.
Način broj 3: Odnos struka i visine
Odnos struka i visine (VtHR) je još jedan alat koji može efikasnije predvideti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i ukupnog mortaliteta od BMI. Osoba, čija je mera struka manja od polovine njene visine, ima manji rizik od nastanka niza zdravstveno opasnih komplikacija.
Da bi izračunali VtHR, osoba treba da podeli veličinu struka sa visinom. Ako je odgovor 0,5 ili manje, šanse su da imaju zdravu težinu, evo kako da to tačno i proverite:
- Žena, koja je visoka 163cm trebalo bi imati u struku ispod 81 cm
- Muškarac, koji je visok 183cm trebao bi imati u struku ispod 91 cm
VHtR bi mogao biti koristan alat za skrining, naročito što ovakvo merenje može biti dobar pokazatelj zdravstvenog rizika osobe, jer masnoća koja se sakuplja oko sredine bokova, može biti štetna za srce, bubrege i jetru. Osim toga, grupa istraživača koja je davne 2014. godine, došla do ovog otkrića, zaključila je i da je VHtR bolji od BMI u predviđanju srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa i hipertenzije.
Način broj 4: Procenat telesne masti
Procenat telesne masti je težina masti osobe podeljena sa njihovom ukupnom težinom. Ukupna telesna masnoća uključuje esencijalnu i skladišnu masnoću, a šta to znači?
Esencijalna masnoća igra značajnu ulogu u širokom spektru telesnih funkcija i znači da su nekoj osobi potrebne osnovne masnoće da bi preživela. BMI kod muškaraca je zdravo da imaju od dva do četiri procenta telesnog sastava kao esencijalnu masnoću, dok je BMI kod žena zdravo da imaju od 10 do 13 procenata.
Sa druge strane, mast za skladištenje predstavlja masno tkivo, koje štiti unutrašnje organe u grudima i stomaku, a telo ih može koristiti za energiju. Osim približnih smernica za muškarce i žene, idealan ukupan procenat masti može zavisiti od oblika tela i nivoa aktivnosti osobe.
Kako izmeriti telesnu masnoću?
Najčešći načini merenja procenta telesne masti su merenje nabora kože, za koje se koriste posebne čeljusti za stezanje kože. Zdravstveni radnik će izmeriti tkivo na butini, stomaku, grudnom košu (za muškarce) ili nadlaktici (za žene). Prema ACE (američkoj fitnes zajednici, koja
organizuje i sprovodi različite programe i inicijative za održavanje zdravog životnog stila), ove tehnike pružaju tačno očitavanje u okviru oko 3,5 procenta.
Indeks telesne mase (BMI), odnos struka i kukova (VHR), odnos struka i visine (VtHR) i procenat telesne masti su četiri načina za procenu zdrave težine, a kombinacijom njihovih rezultata dobijate najbolje rešenje za pravilno izračuvanavanje idealne kilaže prema vašim godinama i visini.
Međutim, svako ko je zabrinut za svoju natprosečnu težinu, veličinu struka ili sastav tela. treba da razgovara sa lekarom ili nutricionistom i počne sa adekvatnom terapijom što pre, kako bi izbegao nastanak i razvoj različitih zdravstvenih komplikacija.
Verujemo da smo vam pomogli i razjasnili na koji način možete izračunati vašu idealnu težinu shodno godinama i visini, a sada vam predlažemo da pročitate i tekstove ( Kafom do vitke linije i Mediteranski način ishrane ) koji vam mogu pomoći da ostvarite vašu idealnu težinu.
Tekst uredila: Dejana Barjaktarović
Provera informacija i činjenica: dr Aleksandar Miletić