Selen je esencijalni mineral u tragovima koji je važan za mnoge funkcije u telu. Nedavna istraživanja sugerišu da selen ima svojstva protiv starenja i da čak može zaštititi od bolesti povezanih sa starenjem.
U ovom članku možete da pročitate:
- Šta je selen?
- Kakve benefite selen pruža protv starenja?
- Drugi zdravstveni benefiti
- Da li uzimati suplemente?
- U kojoj hrani se nalazi selen?
- Potencijalni rizici od uzimanja selena
Šta je selen?
Selen je mineral u tragovima, što znači da ga telo zahteva samo u veoma malim količinama. Prirodno je prisutan u mnogim namirnicama, a dostupan je i kao dodatak ishrani.
Većina selena iz naše ishrane se skladišti u mišićnom tkivu, iako je štitna žlezda organ sa najvećom koncentracijom. Selen je važna komponenta enzima i proteina – poznatih kao selenoproteini – koji igraju ključnu ulogu u reprodukciji, metabolizmu tiroidnih hormona i sintezi DNK.
Selenoproteini takođe deluju kao moćni antioksidansi koji pomažu u zaštiti od štetnih čestica u telu zvanih slobodni radikali. Slobodni radikali su nestabilni atomi koji se prirodno proizvode u telu kao nusproizvod normalnih funkcija u telu. Oni uzrokuju oštećenje ćelijskih membrana i DNK.
Vremenom, to može dovesti do upale, preranog starenja kože i niza bolesti povezanih sa starenjem.
Kakve benefite selen pruža protv starenja?
Biološko starenje je složen proces koji uključuje molekularna oštećenja, metaboličku neravnotežu, promene imunog sistema i povećanu podložnost stresorima i bolestima iz okoline.
Prema pregledu iz 2018. godine, selen može da se bori protiv starenja i da spreči zdravstvene probleme povezane sa starenjem, kao što su tumori, kardiovaskularne bolesti i neuropsihijatrijski poremećaji. Neki istraživači takođe veruju da selen može smanjiti hroničnu upalu, koja je usko povezana sa starenjem. Prema nekim istraživanjima, selenoproteini su prvenstveno odgovorni za mnoge zdravstvene prednosti selena.
Na primer, jedan pregled iz 2021. otkrio je da selenoproteini igraju ključnu ulogu u kontroli i uklanjanju pogrešno savijenih proteina, koji se akumuliraju kako starimo. Specijalisti primećuju da je akumulacija pogrešno savijenih proteina uobičajena karakteristika starenja i bolesti povezanih sa starenjem, uključujući dijabetes tipa 2 i Alchajmerovu bolest.
Stručnjaci takođe veruju da selen štiti kožu od ultraljubičastog (UV) oksidativnog stresa tako što stimuliše antioksidativne enzime zavisne od selena glutation peroksidazu (GPk) i tioredoksin reduktazu (TDR). TDR se nalazi u plazma membrani epidermalnih keratinocita. Ovo može potencijalno da se bori protiv starenja kože uzrokovanog izlaganjem UV zračenju.
Štaviše, novija studija iz 2020. otkrila je da je povećan unos selena u ishrani povezan sa dužim telomerima. Ova studija je otkrila da je svakih 20 mikrograma povećanja selena u ishrani povezano sa 0,42% dužom dužinom telomera kod učesnika starijih od 45 godina.
Telomere su „zaštitne kapice“ koje se nalaze na krajevima naših hromozoma i utiču na to koliko brzo ćelije stare. Neki stručnjaci smatraju dužinu telomera informativnim biomarkerom starenja. Istraživači takođe veruju da su viši nivoi selena povezani sa dugovečnošću. Smrtnost starijih osoba sa niskim nivoom selena od svih uzroka je značajno veća nego kod starijih osoba sa visokim nivoom selena.
Na primer, stogodišnjaci često imaju više sistemske nivoe selena i gvožđa dok imaju niže nivoe bakra od drugih starijih ljudi. Međutim, važno je napomenuti da su rezultati i dalje konfliktni i da je potrebno više istraživanja na ovu temu. Neke studije – poput one gore pomenute – sugerišu da nizak nivo selena zapravo može da podstakne dugovečnost.
Drugi zdravstveni benefiti
Selen takođe može igrati važnu ulogu u zaštiti od određenih bolesti povezanih sa starenjem. To su u prvom redu bolesti srca, rak, bolesti štitne žlezde, kognitivno opadanje.
Bolest srca. Jedna meta-analiza otkrila je da ljudi sa nižim nivoom selena imaju veći rizik od koronarne bolesti srca. Nasuprot tome, pregled studija koji su koristili samo suplementaciju selena za primarnu prevenciju srčanih bolesti nije otkrio statistički značajne efekte selena na fatalne i nefatalne kardiovaskularne događaje.
Iako se neka istraživanja čine obećavajućim, nema dovoljno dokaza koji bi podržali rutinsku upotrebu suplemenata selena, posebno kod onih koji u ovom trenutku dobijaju dovoljno hrane da bi sprečili srčana oboljenja.
Rak. Postoji ideja da selen može igrati ulogu u prevenciji raka zahvaljujući svojoj sposobnosti da zaštiti ćelije od oštećenja DNK i mutacija. Međutim, dokazi oko ovoga su i dalje oprečni.
Prema pregledu iz 2018. godine od 83 studije, ne postoji solidno istraživanje koje bi sugerisalo da selen iz ishrane ili suplemenata sprečava rak kod ljudi. U stvari, neka ispitivanja sugerišu da suplementacija selena može povećati rizik od nemelanomskog raka kože i dijabetesa tipa 2.
Bolesti štitaste žlezde. Selen igra ključnu ulogu u funkciji štitne žlezde. Neke studije sugerišu da optimalni nivoi selena mogu zaštititi od bolesti štitne žlezde i sačuvati opšte zdravlje.
Međutim, prema Kancelariji za dijetetske suplemente, potrebno je dodatno istraživanje da bi se utvrdilo da li suplementi selena mogu lečiti ili sprečiti bolesti štitne žlezde.
Kognitivno opadanje. Pošto nivoi selena u serumu opadaju sa godinama, marginalne ili deficitarne koncentracije selena mogu biti povezane sa padom funkcije mozga u vezi sa uzrastom. Stručnjaci veruju da bi to moglo biti zbog antioksidativnih svojstava selena.
Ipak, potrebno je više istraživanja da bi se utvrdilo da li suplementacija selena može pomoći u lečenju ili prevenciji kognitivnog pada u vezi sa godinama kod starijih osoba.
Da li uzimati suplemente?
Sve u svemu, istraživanja su i dalje kontradiktorna u pogledu suplementacije selena i uticaja selena na starenje. Prema gore navedenom pregledu iz 2018. godine, većina studija ukazuje na to da suplementacija selena ima svojstva protiv starenja i sprečava bolesti povezane sa starenjem.
Međutim, potrebno je više studija da bi se razjasnila njegova uloga. U ovom trenutku, nema čvrstih dokaza da suplementacija selena koristi osobi koja nije u riziku od nedostatka.
Ipak, određene grupe su u opasnosti od nedostatka selena, uključujući:
- Ljudi koji žive sa HIV-om
- Ljudi sa zatajenjem bubrega kojima je potrebna hemodijaliza
- Ljudi koji žive u regionima sa niskim sadržajem selena, uključujući neke evropske zemlje, Rusiju i Kinu.
Rizik je dodatno povećan za ljude koji žive u područjima sa niskim sadržajem selena i koji se pridržavaju vegetarijanske ili veganske ishrane. Nedostatak selena može oslabiti sposobnost ćelija da rastu i dele, što može doprineti starenju. Takođe može dovesti do odloženog zarastanja rana, razvoja katarakte i gubitka boje.
U kojoj hrani se nalazi selen?
Većini odraslih je potrebno 55 mikrograma (mcg) selena dnevno. Trudnice, međutim, treba da konzumiraju 60 mcg. Tokom laktacije, selen treba dodatno povećati na 70 mcg.
Pošto ljudsko telo ne proizvodi sopstveni selen, neophodno je unositi optimalne količine iz ishrane, kako bi koristio opštem zdravlju. Srećom, selen se nalazi u širokom spektru namirnica koje se lako mogu uključiti u ishranu osobe.
Pošto se selen nalazi u zemljištu, njegovi nivoi u hrani biće zasnovani na tome koliko je selena bilo u zemljištu gde je hrana uzgajana. Brazilski orasi, morski plodovi i meso organa su među najvećim izvorima selena u ishrani. Na primer, jedna unca brazilskog oraha ima 544 mcg Pouzdanog izvora selena ili 989% preporučene dnevne vrednosti (DV).
Drugi dobri izvori selena u ishrani uključuju:
- Žutoperaja tuna
- Halibut
- Sardine
- Govedina
- Šunka
- Škampi
- Švapski sir
- Braon pirinač
- Kuvana jaja
- Hleb od celog pšenice
- Pasulj/sočivo
Potencijalni rizici od uzimanja selena
Ako osoba konstantno premašuje preporučenu gornju granicu od 400 mcg selena kroz hranu ili suplemente, to može izazvati štetne zdravstvene efekte. Jedan od prvih znakova prekomernog unosa selena je miris belog luka u dahu i metalni ukus u ustima.
Drugi znaci hronično visokog unosa selena su:
- Gubitak kose i noktiju ili lomljivost
- Promene na koži
- Pegavi ili propadajući zubi
- Mučnina
- Dijareja
- Umor
- Razdražljivost.
Uzimanje megadoza selena može dovesti do akutne toksičnosti selena, što može dovesti do sindroma akutnog respiratornog distresa, teških gastrointestinalnih i neuroloških simptoma, zatajenja bubrega, srčane insuficijencije i — u ekstremnim slučajevima — smrti.
