Kako ojačati donja leđa?

Kada bole donja leđa to može izazvati ozbiljen nelagodnosti. Vežbe za jačanje donjeg dela leđa mogu pomoći u stabilizaciji donjeg dela kičme i podržavanju gornjeg dela tela. Oni takođe mogu pomoći u ublažavanju i sprečavanju bolova.

U ovom članku možete da pročitate:

• Vežbe koje jačaju donja leđa
• Glutealni Most
• Ptica-pas
• Plank (daska)
• Manevar uvlačenja stomaka
• Trbušnjaci
• Vežbe istezanja za donja leđa
• Istezanje od kolena do grudi
• Istezanje leđa u klečenju
• Modifikovano bočno sedenje

Vežbe koje jačaju donja leđa

Sledeće vežbe mogu pomoći u jačanju, stabilizaciji i podršci donjem delu leđa:

• Glutealni Most
• Ptica-pas
• Plank (daska)
• Manevar uvlačenja stomaka
• Trbušnjaci

Severnoameričko društvo za kičmu napominje da osoba treba da prestane da izvodi vežbu za leđa ako dovede do akutnog ili pojačanog bolova u leđima.

Glutealni Most

Glutealni most radi na gluteus maksimusu osobe, najvećem od glutealnih mišića, ili gluteusa, koji formiraju zadnjicu. Ovaj mišić se aktivira kada osoba ispruži kukove, na primer kada ustane iz čučnja. Takođe pomaže i kod spoljašnje rotacije, što je kada se koleno i kuk otvore od tela, i kod abdukcije, kada se noga odiže od tela.

Prema pregledu iz 2019. godine, istraživači su povezali slabe gluteus maksimus mišiće sa bolom u donjem delu leđa. Jačanje ovih mišića može pomoći u sprečavanju ovog simptoma.

Gluteusi pomažu da se stabilizuju donja leđa tako što deluju i kao stabilizator i kao mobilizator. Jaki gluteusi mogu stabilizovati i podržavati donji deo leđa i kukove, a takođe mogu pomoći u stabilizaciji kolena kada su ispružena.

Da bi se izvršio glute most, osoba treba da sledi ove korake:

• Korak 1: Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na podu, u širini kukova. Postavite ruke dole uz bočne strane tela sa dlanovima okrenutim nagore.
• Korak 2: Zategnite trbušne mišiće i stisnite glutealne mišiće.
• Korak 3: Podignite karlicu sa poda. Nastavite da se podižete tako da telo formira pravu liniju kroz rame, kuk i koleno.
• Korak 4: Zadržite položaj najmanje 2 sekunde.
• Korak 5: Polako se vratite u početnu poziciju.
• Korak 6: Ponovite gore navedene korake 10-15 puta

Ptica-pas

Ptica-pas radi na glutealnim mišićima. Takođe vežba mišiće ekstenzora leđa, koji se pričvršćuju za zadnji deo kičme i omogućavaju osobi da stoji, savija se i podiže predmete.

Da bi izvela vežbu ptica-pas, osoba treba da sledi ove korake:

• Korak 1: Započnite vežbu na rukama i kolenima sa ramenima direktno preko šaka i kukovima direktno preko kolena.
• Korak 2: Zategnite trbušne mišiće i ispružite desnu ruku pravo ispred tela.
• Korak 3: Zadržite položaj dok ostanete u ravnoteži.
• Korak 4: Polako podignite levu nogu i ispružite je pravo iza tela.
• Korak 5: Zadržite položaj 15 sekundi.
• Korak 6: Polako se vratite u početnu poziciju i ponovite na suprotnoj strani.
• Korak 6: Ponovite 5 puta.

Plank (daska)

Vežba planka prvenstveno radi na trbušnim mišićima, ali takođe angažuje ruke, ramena, fleksore kukova i stopala, što je čini dobrom vežbom za stabilnost celog tela. Ovaj položaj takođe može aktivirati mišiće ekstenzora leđa i kvadratus lumborum, koji je najdublji mišić leđa. Proteže se od najnižeg rebra do karlične kosti.

Osoba može da izvede plank uz sledeće korake:

• Korak 1: Lezite na stomak sa podlakticama na podu i laktovima direktno u liniji sa ramenima.
• Korak 2: Zategnite trbušne i glutealne mišiće.
• Korak 3: Podignite kukove i oba kolena sa poda.
• Korak 4: Zadržite položaj 10-30 sekundi ne dozvoljavajući da karlica klone prema podu.
• Korak 5: Polako se vratite u početnu poziciju, a zatim ponovite 5 puta.

Bočni plank je modifikovana verzija planka koja radi na kvadratus lumborum kao i na gluteus medius i tensor fascia lata (TFL). Ovi mišići su važni za stabilnost kuka.

Ova vežba uključuje sledeće korake:

• Korak 1: Lezite na desnu stranu tela sa blago savijenom desnom nogom i ispravljenom levom sa stopalom na podu. Uverite se da je desna ruka direktno ispod desnog ramena sa podlakticom ispruženom napred.
• Korak 2: Zatezanjem trbušnih mišića, podignite desni kuk od poda.
• Korak 3: Podignite desno koleno sa poda da ispravite desnu nogu i nasložite stopala jedno na drugo.
• Korak 4: Držite telo ravno, zadržite položaj 10-30 sekundi.
• Korak 5: Polako se vratite u početnu poziciju i ponovite na drugoj strani.
• Korak 6: Ponovite gore navedene korake 5 puta.

Manevar uvlačenja stomaka

Jaki trbušni mišići pomažu u podršci kičmi i održavanju kukova pravilno poravnatim. Slabi trbušni mišići mogu dovesti do slabe snage jezgra, što može izazvati bol u donjem delu leđa.

Transversus abdominis (TA) je duboki trbušni mišić koji pomaže u stabilizaciji kičme. Abdominalni manevar uvlačenja (ADIM) je vežba koja može pomoći u jačanju TA. Da bi izvršila ADIMT pouzdani izvor, osoba treba da sledi ove korake:

• Korak 1: Lezite na leđa sa savijenim kolenima i spuštenim rukama sa strane tela.
• Korak 2: Držite kičmu u neutralnom položaju i povucite pupak prema kičmi.
• Korak 3: Udahnite.
• Korak 4: Izdahnite dok zatežete trbušne mišiće, privlačeći pupak prema kičmi.
• Korak 5: Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim otpustite. Odmorite se 15 sekundi.
• Korak 6: Ponovite 10 puta.

Trbušnjaci

Trbušnnjaci pomažu u razvoju snažnog jezgra koje pruža bolju podršku kičmi i poravnavanje kukova. Trbušni grčevi uključuju sledeće serije pokreta:

• Korak 1: Lezite sa leđima ravno uz pod, savijenim kolenima, a stopala ravna i razdvojena u širini kukova.
• Korak 2: Prekrižite ruke preko grudi ili posegnite uz bočne strane tela prema stopalima.
• Korak 3: Zategnite trbušne mišiće i podignite glavu i lopatice od poda dok izdišete.
• Korak 4: Spustite se na početnu poziciju.
• Korak 5: Ponovite gornju vežbu 10-15 puta.

Vežbe istezanja za donja leđa

Prema Američkoj akademiji ortopedskih hirurga, osoba treba da prati svoje vežbe za jačanje leđa sa vežbama istezanja leđa. Ovaj pristup pomaže u vraćanju opsega pokreta i fleksibilnosti dok sprečava bol i povrede mišića.

Ovo su neke vežbe istezanja za donja leđa koje ljudi mogu da ugrade u svoju dnevnu rutinu:

• Istezanje od kolena do grudi
• Istezanje leđa u klečenju
• Modifikovano bočno sedenje

Istezanje od kolena do grudi

Istezanje od kolena do grudi može pomoći da se izduže mišići donjeg dela leđa, ublažavajući napetost i bol. Osoba može da izvede istezanje od kolena do grudi na sledeći način:

• Korak 1: Lezite na leđa sa obe noge ravne na podu.
• Korak 2: Podignite desnu nogu, savijajući koleno prema grudima.
• Korak 3: Koristite obe ruke da povučete desno koleno prema grudima.
• Korak 4: Držite desno koleno na grudima nekoliko sekundi.
• Korak 5: Vratite se na početnu poziciju.
• Korak 6: Ponovite sa levom nogom, a zatim se vratite u početnu poziciju

Istezanje leđa u klečenju

Produžetak leđa koji kleče može pomoći u istezanju mišića donjeg dela leđa, ublažavajući bol i napetost u ovim oblastima. Da biste izvršili istezanje leđa klečeći, osoba može da sledi ove korake:

• Korak 1: Započnite vežbu na rukama i kolenima, postavljajući kolena u širini kukova, sa ramenima direktno preko šaka.
• Korak 2: Zaokružite leđa, povlačeći pupak prema kičmi i naginjući donji deo leđa prema podu.
• Korak 3: Zadržite položaj 5 sekundi.
• Korak 4: Nežno se ljuljajte unazad, spuštajući zadnjicu što bliže petama. Uverite se da su ruke ispružene napred.
• Korak 5: Zadržite položaj 5 sekundi.
• Korak 6: Lagano se vratite u početnu poziciju. Ponovite 10-15 puta.

Modifikovano bočno sedenje

Vežba sedenja sa strane isteže tetive, abduktore i mišiće ekstenzora u srednjem i donjem delu leđa. Za bočno sedenje potrebno je da osoba sledi ove korake:

• Korak 1: Sedite sa obe noge ravne uz pod i ispružene ispred tela. Stopala treba da budu dovoljno udaljena da noge formiraju “V” oblik.
• Korak 2: Savijte levu nogu, podignite levo stopalo da dodirne desno koleno i pustite levo koleno da ispadne iz tela.
• Korak 3: Držite leđa uspravno, savijte se od kukova i ispružite se prema prstima desne noge.
• Korak 4: Polako zaokružite kičmu, privlačeći ruke prema desnom zglobu ili potkolenici dok spuštate glavu što je moguće bliže desnom kolenu.
• Korak 5: Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim se opustite 30 sekundi. Ponovite na drugoj strani.
• Korak 6: Uradite 5-6 ponavljanja.