Mnogi od nas su možda čuli da ako se jedu manji a češći obroci na dnevnoj bazi. može pomoći u poboljšanju metabolizma i postizanju optimalnog zdravlja. Međutim, dokazi koji potkrepljuju ovu tvrdnju su pomešani.
U ovom članku možete da pročitate:
- Teorija o tri obroka dnevno?
- Da li su manji a češći obroci bolji za zdravlje?
- Da li su manji a češći obroci bolji za gubitak težine?
- Da li su manji a češći obroci bolji za fizičku aktivnost?
- Kome se preporučuju manji a češći obroci?
- Kome se preporučuju veći a ređi obroci?
- Šta je bolje?
Teorija o tri obroka dnevno?
U savremenoj kulturi je široko prihvaćeno da ljudi treba da podele svoju dnevnu ishranu na tri velika obroka – doručak, ručak i večeru – za optimalno zdravlje. Ovo verovanje prvenstveno potiče iz kulture i ranih epidemioloških studija.
Poslednjih godina, međutim, stručnjaci su počeli da menjaju svoju perspektivu, sugerišući da jedenje manjih, češćih obroka može biti najbolje za sprečavanje hroničnih bolesti i gubitak težine. Kao rezultat toga, sve više ljudi menja svoje obrasce ishrane u korist nekoliko malih obroka tokom dana.
Oni koji se zalažu da se jedu manji a češći obroci sugerišu da ovaj obrazac ishrane može:
- Poboljšati sitost ili osećaj sitosti nakon obroka
- Povećati metabolizam i sastav tela
- Sprečiti padove energije
- Stabilizovati šećer u krvi
- Sprečiti prejedanje
Dok nekoliko studija podržava ove preporuke, druge ne pokazuju značajnu korist. U stvari, neka istraživanja sugerišu da bi možda bilo korisnije držati se tri veća obroka.
Da li su manji a češći obroci bolji za zdravlje?
Rane epidemiološke studije sugerišu da povećana učestalost obroka može poboljšati nivo lipida (masti) u krvi i smanjiti rizik od srčanih oboljenja. Kao rezultat toga, mnogi stručnjaci savetuju da ne jedete manje, a veće obroke dnevno.
Tokom godina, neke studije su podržale ove nalaze, sugerišući da ljudi koji prijavljuju da su im manji a češći obroci imaju bolji nivo holesterola od onih koji konzumiraju manje od tri obroka dnevno.
Konkretno, jedna studija poprečnog preseka iz 2019. godine koja je uporedila jedenje manje od tri obroka dnevno ili više od četiri obroka dnevno otkrila je da konzumiranje više od četiri obroka povećava HDL (lipoprotein visoke gustine) holesterol i efikasnije snižava trigliceride natašte. Viši nivoi HDL-a su povezani sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja.
Ova studija nije primetila razlike u ukupnom holesterolu ili LDL (lipoprotein niske gustine) holesterolu. Međutim, važno je napomenuti da je ovo opservaciona studija, što znači da može dokazati samo povezanost, a ne uzročnost.
Pored toga, jedan pregled objavljen u časopisu Circulation American Heart Association zaključio je da je veća učestalost ishrane povezana sa smanjenim rizikom od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, prema epidemiološkim studijama.
Da li su manji a češći obroci bolji za gubitak težine?
Uobičajeno je mišljenje da manji a češći obroci mogu uticati na gubitak težine. Međutim, istraživanja o ovome ostaju pomešana.
Na primer, jedna studija je uporedila konzumiranje tri obroka dnevno ili šest manjih, češćih obroka na telesnu masnoću i osećaj gladi. Obe grupe su dobile adekvatne kalorije za održavanje svoje trenutne telesne težine koristeći istu distribuciju makronutrijenata: 30% energije iz masti, 55% ugljenih hidrata i 15% proteina.
Na kraju studije, istraživači nisu primetili razliku u potrošnji energije i gubitku telesne masti između dve grupe. Zanimljivo je da su oni koji su konzumirali šest manjih obroka tokom dana imali povećan nivo gladi i želju za jelom u poređenju sa onima koji su jeli tri veća obroka dnevno.
Iako je unos kalorija bio kontrolisan u obe grupe, istraživači su pretpostavili da će oni koji su jeli česte obroke verovatnije unositi više dnevnih kalorija od onih koji su jeli ređe.
Rezultati druge velike opservacione studije sugerišu da zdravi odrasli mogu sprečiti dugoročno povećanje telesne težine time što će:
- Jesti ređe
- Jesti doručak i ručak u razmaku od pet do šest sati
- Izbegavati grickanje
- Konzumiranti najveći obrok ujutru
- Gladovati 18-19 sati preko noći
Štaviše, prema naučnom izveštaju Ministarstva poljoprivrede SAD Savetodavnog odbora za smernice za ishranu 2020. zbog nedoslednosti i ograničenja u trenutnom korpusu dokaza, nema dovoljno dokaza da bi se utvrdila veza između učestalosti obroka i sastava tela i rizik od prekomerne težine i gojaznosti.
Manji a češći obroci se često reklamiraju kao lek za sve za gojaznost. Mnogi veruju da jedenje svaka dva do tri sata može pomoći u ubrzavanju metabolizma.
Varenje hrane zahteva energiju. Ovo je poznato kao termički efekat hrane (TEF). Međutim, ne izgleda da učestalost obroka igra ulogu u jačanju metabolizma. U stvari, neke studije sugerišu da ređi a veći obroci mogu povećati TEF više od čestih obroka.
Da li su manji a češći obroci bolji za fizičku aktivnost?
Iako su dokazi koji podržavaju povećanu učestalost obroka u opštoj populaciji i dalje različiti, nekoliko stručnjaka veruje da jedenje malih, čestih obroka može biti od koristi sportistima.
Prema Međunarodnom društvu za sportsku ishranu, sportisti koji prate dijetu sa smanjenim kalorijama mogu imati koristi od jedenja malih čestih obroka sa adekvatnim proteinima jer to može pomoći u očuvanju čiste mišićne mase.
Kada se daje prioritet ukupnom dnevnom unosu kalorija, ograničeni dokazi sugerišu da, kod sportista, veća učestalost obroka može povećati performanse, podržati gubitak masti i poboljšati sastav tela.
Kome se preporučuju manji a češći obroci?
Pregled objavljen u Nutrition in Clinical Practice pokazuje da određene populacije mogu imati koristi od šest do 10 malih, čestih obroka. Ovo uključuje ljude koji:
- Dožive rano zasićenje
- Pokušavaju da dobiju na težini
- Imaju gastroparezu
- Imaju gastrointestinalne simptome kao što su mučnina, povraćanje ili nadimanje
Ako je vaš cilj da smršate, važno je da vodite računa o veličini svojih porcija. Obavezno ostanite u okviru dodijeljenih dnevnih potreba za kalorijama i podijelite ih na broj obroka koje konzumirate. Na primer, ako vam je potrebno 1800 kalorija da održite svoju težinu i odlučite da jedete šest malih obroka dnevno, svaki obrok bi trebalo da bude oko 300 kalorija.
Manji a češći obroci često dolaze u obliku ultra-obrađene hrane i grickalica kojima nedostaje mnogo vitalnih hranljivih materija koje su vašem telu potrebne. Stoga je bitno da se fokusirate na kvalitet hrane koju konzumirate.
Kome se preporučuju veći a ređi obroci?
Ljudi koji mogu imati koristi od tri veća obroka dnevno su:
- Oni koji imaju poteškoća da razviju kontrolu porcija
- Oni koji su skloni da ne jedu pažljivo
- Ljudi koji žive zauzetim životom i možda nemaju vremena da planiraju i pripreme nekoliko hranljivih mini obroka dnevno
Opet, važno je imati na umu kvalitet ishrane i dati prioritet celovitoj hrani. Manje obroka znači manje mogućnosti za unos ključnih hranljivih materija koje su telu potrebne.
Šta je bolje?
Na osnovu predstavljenih studija, nema značajnih dokaza koji podržavaju jedan način ishrane u odnosu na drugi. Ipak, mnoge od ovih studija takođe imaju ograničenja.
Na primer, ne postoji univerzalno prihvaćena definicija od čega se sastoji obrok ili užina. Ovo može uticati na rezultate studija.
Uz to, oba načina ishrane mogu biti korisna sve dok je primarni fokus na zdravim navikama u ishrani.
