Zelena mediteranska dijeta - Nudi velike benefite za lično i opšte zdravlje

Zelena mediteranska dijeta nudi velike benefite kako za lično, tako i za opšte zdravlje

  • 25/03/2022
  • 0
zelena mediteranska dijeta
Niz kliničkih ispitivanja sada sugeriše da zelena mediteranska dijeta može da pruži dodatne prednosti pored onih koje pruža redovna mediteranska ishrana. Dijeta koja dodaje dodatnu biljnu hranu bogatu polifenolima i ima za cilj potpuno izbjegavanje mesa, takođe je bolja za planetu. (foto:Envato)

Novo istraživanje sugeriše da bi zelena mediteranska dijeta – koja izbegava sve meso i daje ekstra zelenilo – mogla biti još bolja za ljudsko zdravlje od klasične mediteranske dijete. Takođe, pruža i jasne benefite za životnu sredinu.

U ovom članku možete da pročitate:

Zelena mediteranska dijeta i životna sredina

Stručnjaci za klimatska pitanja veruju da je jedna od najuticajnijih stvari koje ljudi mogu učiniti za životnu sredinu da smanje potrošnju mesa i mlečnih proizvoda. Istraživanja primećuju da globalna proizvodnja životinjske hrane — uključujući stočnu hranu — čini 57% ukupnih emisija gasova staklene bašte iz poljoprivrede, dok proizvodnja biljne hrane čini samo 29%.

Druga studija procenjuje da ako bi svi postali vegani, to bi smanjilo količinu zemlje širom sveta koja je farmerima potrebna za uzgoj hrane za 3,1 milijardu hektara ili 76%. Pored smanjenja emisija iz proizvodnje hrane, kažu autori, ponovna zamena oslobođenog zemljišta bi uklonila oko 8,1 milijardu tona ugljen-dioksida iz atmosfere svake godine u narednih 100 godina.

Naravno, ideja da bi se milijarde ljudi širom sveta dobrovoljno odrekle svojih odreska, kobasica i čizburgera samo da bi obuzdale klimatske promene, može izgledati nategnuto. Ali možda bi dobro razmislili kada bi znali koliko bi to koristilo njihovom zdravlju.

Nedavno istraživanje sugeriše da ljudi koji jedu malo ili nimalo mesa imaju manji rizik od raka, posebno kolorektalnog raka i raka prostate kod muškaraca. Dijete koje kombinuju smanjenje potrošnje mesa i mlečnih proizvoda sa povećanim unosom voća, povrća, integralnih žitarica i zdravih masti donose dalje zdravstvene koristi.

Ljudi koji jedu tipičnu mediteransku ishranu, na primer, imaju nižu ukupnu stopu smrtnosti i manji rizik ne samo od raka, već i od kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti. Niz kliničkih ispitivanja sada sugeriše da zelena mediteranska dijeta može da pruži dodatne prednosti pored onih koje pruža redovna mediteranska ishrana. Dijeta koja dodaje dodatnu biljnu hranu bogatu polifenolima i ima za cilj potpuno izbjegavanje mesa, takođe je bolja za planetu.

Eliminisanje unosa mesa — govedine, svinjetine, jagnjetine — je daleko najvažniji pojedinačni način da se smanji ugljenični otisak iz ishrane. Doprinos mesa emisiji gasova staklene bašte je ogroman u poređenju sa drugom hranom“, rekao je za Medical News Today dr Mir Štampfer, profesor epidemiologije i ishrane na Harvardu TH Chan School of Public Health u Bostonu, i jedan od autora studija zelene medicine.

Klasična mediteranska dijeta

Tradicionalna mediteranska dijeta sadrži sledeće elemente:

  • Povrće, voće i integralne žitarice
  • Izvori zdravih masti, kao što su orasi, semenke i maslinovo ulje
  • Umerene količine mlečnih proizvoda i ribe
  • Manje crvenog mesa od tradicionalne zapadnjačke ishrane
  • Manje jaja
  • Crno vino u umerenim količinama

Ishrana obezbeđuje obilje polifenola, mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina i biljnih vlakana. Važno je da klasična mediteranska dijeta takođe izbegava rafinisane žitarice, visoko prerađenu hranu i proizvode sa dodatkom šećera.

Naučnici veruju da, u kombinaciji, ove karakteristike pomažu u smanjenju nivoa lošeg holesterola, smanjuju oksidativni stres i upalu i poboljšavaju osetljivost na insulin.

Zelena mediteranska dijeta pruža biodivirzitet

Dr Mir Štampfer je istakao da ukupna površina potrebna za proizvodnju mesa obuhvata mnogo zemljišta za uzgoj useva za ishranu stoke. Dakle, smanjenjem količine zemlje širom sveta koja je posvećena proizvodnji mesa, zelena mediteranska dijeta mogla bi da igra glavnu ulogu u očuvanju biodiverziteta.

U svom izveštaju za 2020. „Biodiverzitet za ishranu i zdravlje od poverenja“, Svetska zdravstvena organizacija (SZO) opisuje vrli krug koji povezuje raznovrsnu ishranu zasnovanu na biljci, ljudsko zdravlje, biodiverzitet i održivost.

Značaj pritisaka izazvanih ljudskim aktivnostima na klimatske promene i gubitak biodiverziteta, kao i njihov uticaj na ishranu i zdravstvene ishode, ne može se preceniti“, zaključuju autori.

zelena mediteranska dijeta
Novo istraživanje sugeriše da bi zelena mediteranska dijeta – koja izbegava sve meso i daje ekstra zelenilo – mogla biti još bolja za ljudsko zdravlje od klasične mediteranske dijete. Takođe, pruža i jasne benefite za životnu sredinu. (foto:Envato)

Zdravstveni benefiti

Naučnici u Izraelu, Nemačkoj i SAD su zaključili da bi zamena preostalog mesa u ishrani biljnim proteinima mogla da pojača ove zdravstvene efekte. Tokom proteklih nekoliko godina, sproveli su tri klinička ispitivanja kakve efekte ima zelena mediteranska dijeta na kohorti od 294 osobe sa abdominalnom gojaznošću.

Prosečna starost učesnika na početku ispitivanja bila je 51 godina. Tokom studija, svi su dobili besplatno članstvo u teretani i savete o fizičkoj aktivnosti. Istraživači su ih nasumično dodelili na tri dijete:

  • Smernice za zdravu ishranu — osnovni saveti o tome kako postići zdravu ishranu.
  • Tradicionalna mediteranska dijeta sa ograničenim unosom kalorija, sa savetima da se smanji potrošnja crvenog mesa, plus 28 grama (g) oraha svakog dana.
  • Zelena mediteranska dijeta sa ograničenim unosom kalorija, koja je uključivala 28 g oraha dnevno, plus 3-4 šolje zelenog čaja i 100 g patke patke Mankai u šejku. Od njih je traženo da u potpunosti izbegavaju crveno i prerađeno meso i obeshrabreni su od konzumiranja živine.

Ljudi na Tajlandu i drugim zemljama jugoistočne Azije jedu Mankai kao „mesnu okruglicu od povrća“. Prethodno istraživanje istih naučnika pokazalo je da Mankai obezbeđuje sve esencijalne aminokiseline plus vitamin B12, što ga čini idealnom zamenom za meso.

Pruža kardiovaskularne benefite

U prvoj studiji, istraživači su ispitali moguće dodatne koristi za zdravlje srca kod onih kojima su određene klasična i zelena mediteranska dijeta. Oni izvještavaju da su nakon 6 meseci obe dijete dovele do većeg gubitka težine i metaboličke koristi od standardnih saveta o ishrani.

Međutim, zelena mediteranska dijeta dovela je do većeg smanjenja obima struka i nekoliko drugih mera kardiovaskularnog rizika. Na primer, učesnici koji su jeli ovu dijetu imali su poboljšanu osetljivost na insulin, niži krvni pritisak, niže nivoe lošeg holesterola i manje upale u poređenju sa onima na standardnoj mediteranskoj dijeti.

Zelena mediteranska dijeta pospešuje gubljenje masti

Za svoju sledeću studiju, istraživači su uporedili količinu masti u jetri ispitanika nakon 18 meseci na tri različite dijete. Otkrili su da su ljudi koji su konzumirali zelenu mediteransku dijetu izgubili više masti u jetri od onih na redovnoj mediteranskoj dijeti.

Ovo može smanjiti njihov rizik od nealkoholne masne bolesti jetre, koja pogađa oko 25% ljudi širom sveta i može dovesti do potencijalno fatalne ciroze i otkazivanja jetre.

Usporava atrofiju mozga

Konačno, istraživači su koristili magnetnu rezonancu (MRI) da ispitaju efekat tri dijete na gubitak volumena mozga tokom 18 meseci. Atrofija mozga u regionu zvanom hipokampus koji je vitalan za formiranje pamćenja je rani marker kognitivnog opadanja starenja i neurodegenerativnih bolesti kao što je Alchajmerova bolest.

Istraživači navode da su kod subjekata starijih od 50 godina, obe mediteranske dijete bile povezane sa značajno smanjenim smanjenjem hipokampusa. Ali činilo se da zelena mediteranska dijeta pruža najveću zaštitu od atrofije mozga.

Polifenoli mogu da prođu krvno-moždanu barijeru, gde pomažu u smanjenju upale i podstiču rast novih nervnih ćelija u hipokampusu. Dakle, ima smisla da je zelena mediteranska dijeta – za koju istraživači kažu da udvostručuje sadržaj polifenola u klasičnoj mediteranskoj ishrani – povezana sa većim smanjenjem atrofije mozga.

Važno je napomenuti da su 88% učesnika bili muškarci srednjih godina koji su svi imali gojaznost. Rezultati se stoga možda ne odnose na žene, mlađe starosne grupe ili osobe bez gojaznosti. Pored toga, broj ljudi u studijama je bio relativno mali.

Zbog čega je zelena mediteranska dijeta tako efikasna?

Istraživači veruju da je kombinacija smanjene konzumacije crvenog i prerađenog mesa i povećanog unosa polifenola odgovorna za zdravstvene prednosti koje pruža zelena mediteranska dijeta. Na primer, nivoi polifenola dobijenih iz Mankaija u urinu učesnika bili su značajno povezani sa smanjenim skupljanjem hipokampusa.

Ali jedenje manje crvenog i prerađenog mesa takođe je nezavisno i značajno povezano sa smanjenim smanjenjem ovog regiona. Mankai je relativno skup i nije široko dostupan u prodavnicama.

Mankai je bio samo test slučaj“, odgovorila je Iris Šai, profesorka ishrane i epidemiologije na Univerzitetu Ben-Gurion u Negevu u Ber-Ševi. Rekla je da bi i drugi biljni izvori proteina delovali jednako dobro.

Ne morate da unosite polifenole u ​​isti izvor hrane kao i proteini“, istakao je prof. Mir Štampfer.

Na primer, brojne studije pokazuju prednosti bobica, koje imaju malo proteina, ali mnogo fenola“, rekao je on.

Međutim, rekao je da će biti potrebne dalje studije da bi se procenile prednosti različitih izvora hrane jer su polifenoli velika, raznolika grupa jedinjenja.

Što se tiče proteina, lako možete dobiti sve proteine koji su vam potrebni bez jedenja mesa ili bez jedenja životinjskih proizvoda“, dr. Štampfer.

Alternative

Za sadržaj proteina i minerala, kao i povećanje omega-3 masnih kiselina, mleveni lan, konoplja i čia su dobre alternative za uključivanje u ishranu. Kinoa je takođe kompletan protein koji je bogat polifenolima“, rekla je Kejti Kavuto, nutricionista i izvršni kuvar Saladvorksa.

Neuobičajeno za biljku, Mankai takođe obezbeđuje vitamin B12, koji često nedostaje u veganskoj ishrani. Ali Kavuto je rekala da su jestive alge, kao što je spirulina, i morske alge, kao što je nori, takođe dobar izvor ovog vitamina.

Dr Donald Hensrud, vanredni profesor za ishranu i preventivnu medicinu na Medicinskom koledžu klinike Mejo u Ročesteru, MN, preporučio je veganske žitarice ili biljno mleko obogaćeno vitaminom B12.

Ponekad je najlakše uzeti suplement vitamina B12. Vitamin B12 nije toksičan, tako da uzimanje previše nije problem“, rekao je dr Hensrud.

Postoje i alternative za orahe kao izvore polifenola, kao što je detaljno opisano u planu ishrane klinike Mejo.

Ako neko nije ljubitelj oraha, postoji mnogo drugih opcija za uključivanje polifenola“, rekao je prof. Hensrud.

Svaka vrsta orašastih plodova ima drugačiji profil hranljivih materija, istakao je on. Na primer, bademi su relativno bogati kalcijumom, a brazilski orasi bogati magnezijumom.

Stoga, ako volite mešane orašaste plodove, oni bi obezbedili najširi izbor hranljivih materija“, rekao je on.

Koje biljke treba izbegavati

Biljna hrana ima mnogo manji uticaj na životnu sredinu, posebno u pogledu emisije ugljenika. Međutim, nisu svi biljni izvori jednaki. Na primer, ogromne količine vode idu u uzgoj badema i indijskih oraščića, često u oblastima gde vode nedostaju.

Takođe je vredno uzeti u obzir da uzgajivači badema često koriste mnogo đubriva i pesticida. Da bi se smanjila šteta po životnu sredinu, stoga, brazilski orasi, lešnici i kikiriki mogu biti bolji izbor.

Avokado, koji je popularan među veganima i vegetarijancima, može biti među najgorim prestupnicima u smislu održivosti. Većina avokada na policama supermarketa potiče iz Centralne i Južne Amerike, tako da imaju veliki ugljenični otisak za kupce u Evropi, na primer.

Obično se uzgajaju kao monokultura, što znači mali ili nikakav biodiverzitet, i zahtevaju mnogo vode. Za uzgoj jednog avokada potrebno je 320 litara vode.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.