Kuperov test - Šta je, čemu služi i kako se izvodi?

Šta je Kuperov test? Čemu služi i kako se izvodi?

  • 10/05/2022
  • 0
Kuperov test
Kuperov test ne zahteva nikave složene uređaje, laboratoriju, a sve što je potrebno je štoperica, staza i oprema za trčanje. Zato ga možete i sami izvoditi. (foto:Envato)

Kuperov test je jednostavan način da proverite svoju kondiciju. Trči se 12 minuta i za to vreme meri se pretrčana daljina.

U ovom članku možete da pročitate:

Šta je Kuperov test?

Kenet H. Kuper je predložio 12-minutni test koji daje odgovor u kakvoj ste formi i koje treninge treba da radite nadalje. Izvođenje ovog testa je jednostavno, te se koristi za procenjivanje fizičke spremnosti u vojskama, policijama ali i sportskim ekipama širom sveta.

Kuperov test ne zahteva nikave složene uređaje, laboratoriju, a sve što je potrebno je štoperica, staza i oprema za trčanje. Zato ga možete i sami izvoditi.

Poreklo Kuperovog testa?

Čovek koji je praktično stvorio Kuperov test je Kenet H. Kuper. Rođen 4. marta 1931 u Oklahoma Sitiju, doktor je medicine i bivši potpukovnik vazduhoplovstva. On je pionir u korišćenju aerobnih vežbi za održavanje i poboljšanje zdravlja.

Godine 1966. skovao je termin, po kojem je nazvao. sada već čuvenu knjigu „Aerobika“ koja je objavljena 1968. godine, a u kojoj je naglašen sistem bodova za poboljšanje kardiovaskularnog sistema.

Tokom svoje karijere u vazduhoplovstvu, osmislio je jednostavan test, koji je mogao lako i brzo utvrditi nivo kondicije širokog broja ljudi. Prvobitno pretrčana udaljenost od 12 minuta, dobro je korelirala sa postojećim konceptom VO2 max (maksimalan unos kiseonika).

Kako se izvodi Kuperov test?

Kuperov test trčanja zahteva od osobe koja se testira da trči ili hoda što je dalje moguće u periodu od 12 minuta. Cilj testa je da se izmeri maksimalna distanca koju je pojedinac prešao tokom perioda od 12 minuta i obično se izvodi na stazi za trčanje postavljanjem čunjeva na različitim rastojanjima kako bi se omogućilo merenje udaljenosti.

Štoperica je potrebna da bi se osiguralo da pojedinac trči tačno vreme. Evo nekoliko faktora koje treba imati na umu kada izvodite Kuperov 12-minutni test trčanja:

  • Udaljenost: Zabeležite ukupan broj milja ili kilometara koje ste prešli za 12 minuta.
  • Oprema: Trebaće vam štoperica da biste znali kada je isteklo 12 minuta. Imajte na umu da neki satovi za trčanje i fitnes monitori imaju 12-minutni režim testa fitnesa.
  • Lokacija: Ovaj test je dizajniran da se sprovodi na stazi sa jasno označenom razdaljinom. Možete da obavite test na traci za trčanje, ali obavezno podignite nagib za jedan stepen da biste simulirali trčanje na otvorenom.
  • Bezbednost: Ovo je naporan test kondicije i preporučuje se da imate odobrenje svog lekara pre nego što sami izvršite ovaj test.
  • Brzina: Kada se zagrejete, krenite. Trčite ili hodajte što dalje možete za 12 minuta.
  • Zagrevanje: Izvedite kratko zagrevanje od 10 do 15 minuta niske do umereno naporne aktivnosti pre nego što izvršite bilo kakvo testiranje kondicije
Kuperov test
Kuperov test je jednostavan način da proverite svoju kondiciju. Trči se 12 minuta i za to vreme meri se pretrčana daljina. (foto:Envato)

Kako se pripremiti za Kuperov test?

Za Kuperov test se ne trenira. Kuperov test se radi da bi se procenio nivo kondicije (bioenergetskog aspekta kondicije). Ali postoje situacije u kojima rezultat na Kuperovom testu može da odluči da li ćemo imati dovoljan broj bodova, recimo da upišemo Policijsku akademiju.

Kada se nađemo u takvoj situaciji potrebno je jasno definisati cilj, a to je distanaca koju želimo da istrčimo za 12 minuta. Nakon toga uradimo Kuperov test da odredimo tačku sa koje smo pošli. Što je naš cilj dalji od trenutnog stanja biće nam potrebno više vremena da posvetimo treningu kako bi ga dostigli.

Kuperov test se trči na aerobnom pragu i poslednjih minut, dva se prelazi u anaerobnio način rada. Fiziološka analiza ove aktivnosti nam daje smernice kako da napravimo program treninga. Bitno je trenirati specifično, a to znači da treninzi u najvećem procentu treba da se sastoje od trčanje na anaerobnom pragu. Na taj način podižemo našu sposobnost da trčimo većom brzinom u aerobnoj zoni.

Pored ovih treninga treba raditi treninge umerenog tempa, a većeg obima kao bi izgradil bazu, ili drugim rečima povećali aerobni kapacitet. Jedan deo treninga moramo provesti i u anaerobnoj zoni i na taj način sprint na kraju testa učiniti bržim u dužim.

Koje je stanje vaše kondicije?

Na kraju kada se odradi Kuperov test bitno je i znati kako čitati rezultate. Ovo su tabele vrednosti, posebno za muškarce, posebno za žene, od onih koji označavaju slab nivo kondicije, do odličnog.

Za muškarce:

Kategorija fizičkih sposobnosti ispod 30 godina 30 – 39 godina 40 – 49 godina 50 i više godina
I vrlo slaba do 1600 metara do 1520 metara do 1360 metara do 1280 metara
II slaba 1600- 2000m 1520 – 1840m 1360 -1680m 1280 – 1600m
III osrednja 2000 – 2400m 1840 – 2240m 1680 – 2080m 1600 – 2000m
IV dobra 2400 – 2800m 2240 – 2640m 2082 – 2480m 2000 – 2400m
V odlična 2800 m i više 2640 m i više 2480 m i više 2400 m i više

Za žene:

Kategorija fizičkih sposobnosti ispod 30 godina 30 – 39 godina 40 – 49 godina 50 i više godina
I vrlo slaba do 1520 metara do 1360 metara do 1200 metara do 1040 metara
II slaba 1520- 1840m 1360 – 1680m 1200 -1520m 1040 – 1360m
III osrednja 1840 – 2160m 1680 – 2000m 1520 – 1840m 1360 – 1680m
IV dobra 2160 – 2640m 2000 – 2480m 1840 – 2320m 1680 – 2160m
V odlična 2640 m i više 2480 m i više 2320 m i više 2160 m i više

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.