Pored lekova postoje prirodni načini da se snizi visok krvni pritisak. Jer visok krvni pritisak znači visok rizik po srce, kao i mnoge druge zdravstvene komplikacije.
Čak milijardu ljudi u svetu ima problem sa visokim krvnim pritiskom. Ako se ne kontroliše, visok krvni pritisak povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Ali ima dobrih vesti. Postoji niz stvari koje možete učiniti da prirodno snizite krvni pritisak, čak i bez lekova. Evo 15 prirodnih načina da se snizi visok krvni pritisak.
Fizički i mentalni načini da se snizi visok krvni pritisak
Uvođenje novih aktivnosti u svakodnevnom životu svakako je poželjno u borbi sa visokim pritiskom. Kao idealni načini da se snizi visok krvni pritisak mogu se navesti sledeće aktivnosti:
- Redovno vežbanje
- Kontrola stresa
- Meditacija i duboko disanje
Redovno vežbanje je jedan od najboljih načina da se snizi visok krvni pritisak. Redovna vežba pomaže da vaše srce bude jače i efikasnije u pumpanju krvi, što smanjuje pritisak u vašim arterijama.
U stvari, 150 minuta umerenog vežbanja, kao što je hodanje, ili 75 minuta intenzivnog vežbanja, kao što je trčanje, nedeljno, može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i poboljšanju zdravlja srca.
Štaviše, vežbanje još više od ovoga dodatno smanjuje vaš krvni pritisak, prema Nacionalnoj zdravstvenoj studiji šetača. Zaključak: hodanje samo 30 minuta dnevno može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Više vežbi pomaže da se to još više smanji.
Kontrola stresa. Stres je ključni pokretač visokog krvnog pritiska. Kada ste pod hroničnim stresom, vaše telo je u stalnom režimu borbe ili bekstva. Na fizičkom nivou, to znači brži rad srca i sužene krvne sudove.
Kada doživite stres, veća je verovatnoća da ćete se baviti drugim oblicima ponašanja, kao što je pijenje alkohola ili jedenje nezdrave hrane koja može negativno uticati na krvni pritisak.
Nekoliko studija je istraživalo kako je smanjenje stresa jedan od važnijih načina da se snizi krvni pritisak. Evo dva saveta zasnovana na dokazima:
- Slušajte umirujuću muziku: Umirujuća muzika može pomoći da opustite vaš nervni sistem. Istraživanja su pokazala da je efikasan dodatak drugim terapijama krvnog pritiska.
- Radite manje: Puno rada i stresne radne situacije, generalno, povezani su sa visokim krvnim pritiskom.
Zaključak: Hronični stres može doprineti visokom krvnom pritisku. Pronalaženje načina za upravljanje stresom može pomoći.
Meditacija i duboko disanje. Iako bi ovo moglo da potpadne pod „tehnike smanjenja stresa“, meditacija i duboko disanje zaslužuju posebno pominjanje. I meditacija i duboko disanje mogu aktivirati parasimpatički nervni sistem. Ovaj sistem se aktivira kada se telo opusti, usporava rad srca i snižava krvni pritisak.
Postoji dosta istraživanja u ovoj oblasti, sa studijama koje pokazuju da se čini da različiti stilovi meditacije imaju koristi za snižavanje krvnog pritiska.
Tehnike dubokog disanja takođe mogu biti prilično efikasni načini da se snizi visok krvni pritisak. U jednoj studiji, od učesnika je zatraženo da šest puta duboko udahnu tokom 30 sekundi ili da jednostavno sede mirno 30 sekundi. Oni koji su udahnuli snizili su krvni pritisak više od onih koji su samo sedeli. Probajte vođenu meditaciju ili duboko disanje.
Zaključak: I meditacija i duboko disanje mogu aktivirati parasimpatički nervni sistem, koji pomaže u usporavanju otkucaja srca i snižavanju krvnog pritiska.
Zdravija ishrana i navike kao načini da se snizi visok krvni pritisak
Vežbanje, redovnije šetnje, kontrolu stresa i tehnike disanja i meditaciju valja ispratiti i promene ostalih životnih navika. Pre svega ishrane. I na tom polju ima dosta prirodnih načina da se snizi visok pritisak.
Smanjiti unos soli. Unos soli je visok širom sveta. U velikoj meri, to je zbog prerađene i pripremljene hrane. Iz tog razloga, mnogi napori javnog zdravlja usmereni su na smanjenje soli u prehrambenoj industriji.
Mnoge studije povezuju visok unos soli sa visokim krvnim pritiskom i srčanim događajima, uključujući moždani udar. Međutim, novija istraživanja pokazuju da je veza između natrijuma i visokog krvnog pritiska manje jasna.
Jedan od razloga za ovo mogu biti genetske razlike u načinu na koji ljudi obrađuju natrijum. Čini se da otprilike polovina ljudi sa visokim krvnim pritiskom i četvrtina ljudi sa normalnim nivoima imaju osetljivost na so.
Ako već imate visok krvni pritisak, vredi smanjiti unos natrijuma da biste videli da li to čini razliku. Jedan od načina da se snizi visok krvni pritisak je da zamenite prerađenu hranu svežom i pokušajte da začinite biljem i začinima umesto soli.
Zaključak: Većina smernica za snižavanje krvnog pritiska preporučuje smanjenje unosa natrijuma. Međutim, ta preporuka bi mogla imati najviše smisla za ljude koji su osetljivi na so.
Smanjite konzumiranje alkohola. Konzumiranje alkohola može povećati krvni pritisak. U stvari, alkohol je povezan sa 16% slučajeva visokog krvnog pritiska širom sveta.
Iako su neka istraživanja sugerisala da niske do umerene količine alkohola mogu zaštititi srce, te prednosti mogu biti nadoknađene štetnim efektima. U SAD, umerena konzumacija alkohola se definiše kao ne više od jednog pića dnevno za žene i dva za muškarce. Ako pijete više od toga, smanjite.
Zaključak: Konzumiranje alkohola u bilo kojoj količini može povećati vaš krvni pritisak. Ograničite svoje piće u skladu sa preporukama.
Jedite više hrane bogate kalijumom, kalcijumom i magnezijumom. Kalijum je važan mineral. Pomaže vašem telu da se oslobodi natrijuma i smanjuje pritisak na krvne sudove.
Savremene dijete su povećale unos natrijuma kod većine ljudi dok su smanjile unos kalijuma. Da biste postigli bolju ravnotežu između kalijuma i natrijuma u vašoj ishrani, fokusirajte se na jedenje manje prerađene hrane i više sveže, celovite hrane.
Namirnice koje su posebno bogate kalijumom uključuju:
- povrće, posebno lisnato povrće, paradajz, krompir i slatki krompir
- voće, uključujući dinje, banane, avokado, pomorandže i kajsije
- mlečni proizvodi, kao što su mleko i jogurt
- tunjevina i losos
- orasi i semenke
- pasulj
Iako se nije ubedljivo pokazalo da suplementi kalcijuma snižavaju krvni pritisak, čini se da su dijete bogate kalcijumom povezane sa zdravim nivoima.
Za većinu odraslih, preporuka za kalcijum je 1.000 miligrama (mg) dnevno. Za žene starije od 50 i muškarce preko 70 godina, to je 1.200 mg dnevno.
Magnezijum je važan mineral koji pomaže u opuštanju krvnih sudova. Dok je nedostatak magnezijuma prilično retkost, mnogi ljudi ne dobijaju dovoljno.
Neke studije sugerišu da je premalo magnezijuma povezano sa visokim krvnim pritiskom, ali dokazi iz kliničkih studija su manje jasni. Ipak, ishrana bogata magnezijumom je preporučeni način da se spreči visok krvni pritisak.
Magnezijum možete da unesete u svoju ishranu konzumiranjem povrća, mlečnih proizvoda, mahunarki, piletine, mesa i celih žitarica.
Smanjite unos kofeina. Ako ste ikada popili šoljicu kafe pre nego što ste izmerili krvni pritisak, znaćete da kofein izaziva trenutno povećanje. Međutim, nema mnogo dokaza koji bi sugerisali da redovno pijenje kofeina može izazvati trajno povećanje.
U stvari, ljudi koji piju kafu i čaj sa kofeinom imaju manji rizik od srčanih oboljenja, uključujući visok krvni pritisak, od onih koji ih ne piju. Kofein može imati jači efekat na ljude koji ga ne konzumiraju redovno. Ako sumnjate da ste osetljivi na kofein, smanjite ga da vidite da li snižava vaš krvni pritisak.
Zaključak: kofein može izazvati kratkoročni skok krvnog pritiska, iako za mnoge ljude ne izaziva trajno povećanje.
Jedite crnu čokoladu ili kakao. Dok jedenje velikih količina crne čokolade verovatno neće pomoći vašem srcu, male količine mogu. To je zato što su tamna čokolada i kakao prah bogati flavonoidima, biljnim jedinjenjima koja uzrokuju širenje krvnih sudova.
Pregled studija je otkrio da kakao bogat flavonoidima poboljšava nekoliko markera zdravlja srca u kratkom roku, uključujući snižavanje krvnog pritiska. Za najjače efekte koristite nealkalizovani kakao prah, koji je posebno bogat flavonoidima i nema dodatog šećera.
Zaključak: Tamna čokolada i kakao prah sadrže biljna jedinjenja koja pomažu u opuštanju krvnih sudova, snižavajući krvni pritisak.
Gubitak težine. Kod ljudi sa prekomernom težinom, gubitak težine može napraviti veliku razliku u zdravlju srca. Prema studiji iz 2016. godine, gubitak 5% vaše telesne mase mogao bi značajno smanjiti visok krvni pritisak.
U prethodnim studijama, gubitak od osam kg bio je povezan sa smanjenjem sistolnog krvnog pritiska za 8,5 mm Hg i dijastolnog krvnog pritiska za 6,5 mm Hg. Da bismo to stavili u perspektivu, zdravo očitavanje bi trebalo da bude manje od 120/80 mm Hg.
Efekat je još veći kada je gubitak težine uparen sa vežbanjem. Gubitak težine može pomoći vašim krvnim sudovima da bolje rade na širenju i skupljanju, što olakšava levoj komori srca da pumpa krv.
Zaključak: Gubitak težine može značajno smanjiti visok krvni pritisak. Ovaj efekat je još značajniji kada vežbate.
Ostavite pušenje. Među mnogim razlozima za prestanak pušenja je to što je navika snažan faktor rizika za srčana oboljenja. Svaki dašak dima cigarete izaziva blago, privremeno povećanje krvnog pritiska. Takođe je poznato da hemikalije u duvanu oštećuju krvne sudove.
Iznenađujuće, studije nisu pronašle konačnu vezu između pušenja i visokog krvnog pritiska. Možda je to zato što pušači vremenom razvijaju toleranciju. Ipak, pošto i pušenje i visok krvni pritisak povećavaju rizik od srčanih bolesti, prestanak pušenja može pomoći da se taj rizik smanji.
Zaključak: Postoje kontradiktorna istraživanja o pušenju i visokom krvnom pritisku, ali ono što je jasno je da oba povećavaju rizik od srčanih bolesti.
Izbacite šećer. Sve je više istraživanja koja pokazuju vezu između dodanog šećera i visokog krvnog pritiska. U Framinghamskoj studiji o zdravlju žena, žene koje su pile čak i jednu gaziranu piće dnevno imale su veći nivo od onih koje su pile manje od jedne gazirane pića dnevno.
Druga studija je pokazala da je konzumiranje jednog napitka zaslađenog šećerom manje dnevno povezano sa nižim krvnim pritiskom. I nije samo šećer – svi rafinisani ugljeni hidrati, poput onih koji se nalaze u belom brašnu – brzo se pretvaraju u šećer u vašem krvotoku i mogu izazvati probleme.
Neke studije su pokazale da dijete sa malo ugljenih hidrata takođe mogu pomoći u smanjenju krvnog pritiska. Jedna studija o ljudima koji su bili podvrgnuti terapiji statinima otkrila je da su oni koji su bili na 6-nedeljnoj dijeti sa ograničenim unosom ugljenih hidrata primetili veće poboljšanje krvnog pritiska i drugih markera srčanih bolesti od ljudi koji nisu ograničavali ugljene hidrate.
