Koji su najefikasniji načini za mršavljenje?

Gotovo svakodnevna borba sa kilogramima jedno je od najvećih opterećenja za čoveka, ali srećom, postoje efikasni prirodni načini za mršavljenje.

U ovom članku možete da pročitate:

• Zdrave navike su efikasni načini za mršavljenje
• Zdrava i kontrolisana ishrana kao prirodni načini za mršavljenje
• Ravnoteža crevne flore
• Jedite proteine za doručak
• Ispratite dijetu i vežbajte

Zdrave navike su efikasni načini za mršavljenje

Teško da su ijedni načini za mršavljenje efikasni ako ih ne isprati adekvatan životni stil. Šta to konkretno znači? To znači da valja u svakodnevno funkcionisanje ubaciti neke zdrave navike. Najviše se preporučuju:

• Interminentni post
• Kvalitetan san
• Kontrola stresa

Intermitentni post je obrazac ishrane koji uključuje redovne kratkotrajne postove i konzumiranje obroka u kraćem vremenskom periodu tokom dana. Nekoliko studija je pokazalo da kratkotrajni povremeni postovi, koji traju do 24 nedelje, mogu biti veoma efikasni načini za mršavljenje.

Najčešće metode povremenog posta uključuju sledeće:

• Alternativni dnevni post: Postite svaki drugi dan i jedite normalno u danima bez posta. Modifikovana verzija uključuje jedenje samo 25–30 procenata energetskih potreba tela u dane posta.
• Dijeta 5:2: postite dva od svakih 7 dana. U dane posta pojedite 500-600 kalorija.
• Metoda 16/8: postite 16 sati i jedite samo tokom osmočasovnog perioda. Za većinu ljudi, osmočasovni okvir bi bio oko podneva do 20 časova. Studija o ovoj metodi je otkrila da je jedenje tokom ograničenog perioda dovelo do toga da učesnici konzumiraju manje kalorija i izgube težinu.

Kvalitetan san. Brojne studije su pokazale da je spavanje manje od pet, šest sati po noći povezano sa povećanim rizikom gojaznosti. Istraživanja sugerišu da nedovoljan ili nekvalitetan san usporava proces u kome telo pretvara kalorije u energiju, koji se naziva metabolizam.

Kada je metabolizam manje efikasan, telo može skladištiti neiskorišćenu energiju u obliku masti. Pored toga, loš san može povećati proizvodnju insulina i kortizola, koji takođe podstiču skladištenje masti.

Koliko dugo neko spava takođe utiče na regulaciju hormona leptina i grelina koji kontrolišu apetit. Leptin šalje signale sitosti u mozak. Stoga može se reći da kada se pominju načini za mršavljenje, jedan od esencijalnih je kvalitetan san.

Kontrola stresa. Stres izaziva oslobađanje hormona kao što su adrenalin i kortizol, koji u početku smanjuju apetit kao deo reakcije tela na borbu ili bekstvo. Međutim, kada su ljudi pod stalnim stresom, kortizol može duže ostati u krvotoku, što će povećati njihov apetit i potencijalno dovesti do toga da jedu više.

Kortizol signalizira potrebu za dopunom nutritivnih zaliha u telu iz željenog izvora goriva, a to su ugljeni hidrati. Insulin zatim prenosi šećer iz ugljenih hidrata iz krvi u mišiće i mozak. Ako pojedinac ne koristi ovaj šećer u borbi ili bekstvu, telo će ga skladištiti kao mast.

Istraživači su otkrili da je primena osmonedeljnog programa intervencije za upravljanje stresom rezultirala značajnim smanjenjem indeksa telesne mase (BMI) dece i adolescenata koji imaju prekomernu težinu ili gojaznost.

Neke metode upravljanja stresom uključuju:

• Jogu, meditaciju ili tai či
• Tehnike disanja i opuštanja
• Provodite neko vreme na otvorenom, na primer u šetnji ili u bašti

Na osnovu svega prikazanog može se reći da su intermitentni post, kvalitetan san i kontrola stresa veoma efikasni načini za mršavljenje.

Zdrava i kontrolisana ishrana kao prirodni načini za mršavljenje

Nije tajna da je zdrava ishrana osnova svakog projekta koji uključuje mršavljenje. To u prvom redu podrazumeva da se u jelovnik ubace neke hranjive materije koje ranije nismo previše često konzumirali.

Na primer, valja ubaciti hranu bogatu vlaknima. Dijetalna vlakna obuhvataju ugljene hidrate biljnog porekla koje nije moguće svariti u tankom crevu, za razliku od šećera i skroba. Uključivanje puno vlakana u ishranu može povećati osećaj sitosti, što može dovesti do gubitka težine. Hrana bogata vlaknima uključuje:

• Žitarice za doručak od celog zrna, testenina od celog zrna, hleb od celog zrna, ovas, ječam i raž
• Voće i povrće
• Grašak, pasulj i mahunarke
• Orasi i semenke

Pored uvrštavanja ovakvih materija u jelovnik kao efikasni načini za mršavljenje podrazumevaju se i redukovanje nekih štetnih materija. U prvom redu šećera.

Višak glukoze ulazi u krv i izaziva hormon insulin, koji promoviše skladištenje masti u masnom tkivu. Ovo doprinosi povećanju težine. Gde je moguće, ljudi bi trebalo da zamene prerađenu i slatku hranu za zdravije opcije. Dobre zamene hrane uključuju:

• Pirinač od celog zrna, hleb i testenina umesto belih verzija
• Voće, orasi i semenke umesto grickalica sa visokim sadržajem šećera
• Biljni čajevi i voda sa voćem umesto gaziranih pića sa visokim sadržajem šećera
• Smutiji sa vodom ili mlekom umesto voćnog soka

Treba se paziti i hrane koja, naizgled, nema šećera. Rafinisani ugljeni hidrati su jako obrađena hrana koja više ne sadrži vlakna i druge hranljive materije. To uključuje beli pirinač, hleb i testenine. Ova hrana se brzo vari i brzo se pretvara u glukozu.

Ipak, pored toga što ishrana treba da bude zdrava, možda je još važnija da bude kontrolisana. Upravo je kontrolisana ishrana jedan od važnijih načina za mršavljenje.

Kontrolisana ishrana je praksa u kojoj ljudi obraćaju pažnju na to kako i gde jedu hranu. Ova praksa može omogućiti ljudima da uživaju u hrani koju jedu i održavaju zdravu težinu.

Kako većina ljudi vodi zauzet život, često imaju tendenciju da brzo jedu „na nogama“, u kolima, radeći za svojim stolovima i gledajući TV. Kao rezultat toga, mnogi ljudi jedva da su svesni hrane koju jedu.

Tehnike za kontrolisanu ishranu uključuju:

• Sedite dok jedete, po mogućnosti za stolom: Obratite pažnju na hranu i uživajte u iskustvu.
• Izbegavajte ometanja tokom jela: Ne uključujte TV, laptop ili telefon.
• Jedite polako: Odvojite vreme za žvakanje i uživanje u hrani. Ova tehnika pomaže u gubitku težine, jer daje mozgu osobe dovoljno vremena da prepozna signale da je sita, što može pomoći da se spreči prejedanje.
• Pravite promišljen izbor hrane: Birajte hranu koja je puna hranljivih hranljivih materija i ona koja će zadovoljiti satima, a ne minutama.

Dakle, zdrava i kontrolisana ishrana definitivno su veoma efikasni i preporučljivi načini za mršavljenje.

Ravnoteža crevne flore

Jedna nova oblast istraživanja fokusira se na ulogu crevne flore u upravljanju težinom. Ljudska creva su domaćini ogromnom broju i raznovrsnosti mikroorganizama, uključujući oko 37 triliona bakterija.

Svaki pojedinac ima različite vrste i količine bakterija u crevima. Neki tipovi mogu povećati količinu energije koju osoba ubire iz hrane, što dovodi do taloženja masti i povećanja telesne težine.

Neke namirnice mogu povećati broj dobrih bakterija u crevima, uključujući:

• Veliki izbor biljaka: Povećanje broja voća, povrća i žitarica u ishrani će dovesti do povećanog unosa vlakana i raznovrsnijeg skupa crevnih bakterija. Ljudi treba da pokušaju da osiguraju da povrće i druga biljna hrana čine 75 odsto njihovog obroka.
• Fermentisanu hranu: Ovo poboljšava funkciju dobrih bakterija dok inhibira rast loših bakterija. Kiseli kupus, kimči, kefir, jogurt, tempeh i miso sadrže dobre količine probiotika, koji pomažu u povećanju dobrih bakterija. Istraživači su široko proučavali kimči, a rezultati studije sugerišu da ima efekte protiv gojaznosti. Slično tome, studije su pokazale da kefir može pomoći u promovisanju gubitka težine kod žena sa prekomernom težinom.
• Prebiotičke namirnice: One stimulišu rast i aktivnost nekih dobrih bakterija koje pomažu u kontroli težine. Prebiotička vlakna se nalaze u mnogim vrstama voća i povrća, posebno u korenu cikorije, artičoki, luku, belom luku, šparogama, praziluku, banani i avokadu. Ima ga i u žitaricama, kao što su ovas i ječam.

Jedite proteine za doručak

Proteini mogu regulisati hormone apetita kako bi pomogli ljudima da se osećaju sitima. Ovo je uglavnom zbog smanjenja hormona gladi grelina i porasta hormona sitosti peptida II, GLP-1 i holecistokinina.

Istraživanje o mladim odraslim osobama takođe je pokazalo da hormonski efekti doručka sa visokim sadržajem proteina mogu trajati nekoliko sati. Dobar izbor za doručak sa visokim sadržajem proteina uključuje jaja, zob, puter od orašastih plodova i semena, kašu od kinoe, sardine i puding od čia semena.

Dakle u koloni načini za mršavljenje neizostavan deo je doručak pun proteina.

Ispratite dijetu i vežbajte

Ovo su verovatno najvažniji načini za mršavljenje. Ako neko želi da smrša, treba da bude svestan šta jede i pije svaki dan. Najefikasniji način da to uradite je da zapišete svaku stavku koju konzumirate.

Istraživači su u 2017. procenili da će do kraja godine biti 3,7 milijardi preuzimanja zdravstvenih aplikacija. Od njih, aplikacije za ishranu, fizičku aktivnost i gubitak težine bile su među najpopularnijim.

Ovo nije bez razloga, jer praćenje fizičke aktivnosti i napretka gubitka težine u pokretu može biti efikasan način upravljanja težinom. Jedna studija otkrila je da je dosledno praćenje fizičke aktivnosti pomoglo u gubitku težine.

U međuvremenu, pregledna studija otkrila je pozitivnu korelaciju između gubitka težine i učestalosti praćenja unosa hrane i vežbanja. Čak i uređaj tako jednostavan kao pedometar može biti koristan alat za mršavljenje.