Koliko vremena odrasli treba da provode radeći vežbe jačanja mišića svake nedelje kako bi smanjili rizik od kardiovaskularnih bolesti, raka i u krajnjoj liniji prerane smrti tema je nove meta-analize prethodnih studija.
U ovom članku možete da pročitate:
- Benefiti koje pružaju vežbe jačanja mišića
- Preporučljive vežbe jačanja mišića
- Kako je rađena studija
- Nedostaci studije
Benefiti koje pružaju vežbe jačanja mišića
Iako su zdravstvene prednosti aerobnih vežbi dobro utvrđene, bilo je manje istraživanja o zdravstvenim prednostima koje imaju vežbe jačanja mišića. Nedavno je grupa istraživača iz Japana krenula da se bavi tom temom.
Studija je uzela podatke iz već postojećih studija kako bi saznala više o tome kako ove vežbe utiču na zdravlje. Nalazi su pokazali da odrasli koji svake nedelje rade 30-60 minuta vežbi za jačanje mišića imaju 10-20% smanjenje rizika od smrtnosti, zajedno sa smanjenim rizikom od drugih zdravstvenih stanja, između ostalih i dijabetesa.
Preporučljive vežbe jačanja mišića
Biti fizički aktivan je važan za održavanje dobrog, ne samo fizičkog već i mentalnog zdravlja. Odeljenje za zdravlje i socijalne usluge (HHS) SAD preporučuje odraslima da učestvuju u 150–300 minuta umerenog intenziteta ili 75–150 minuta aerobne fizičke aktivnosti snažnog intenziteta svake nedelje kako bi se obezbedile „značajne zdravstvene koristi“.
Aerobne vežbe poboljšavaju zdravlje srca. Neki primeri uključuju plivanje, vožnju bicikla, hodanje i veslanje. Pored toga, HHS preporučuje da odrasli rade vežbe jačanja mišića dva dana u nedelji. Neke vrste vežbi koje jačaju mišiće uključuju dizanje tegova, korišćenje otpornih traka i izvođenje vežbi sa telesnom težinom, kao što su sklekovi, trbušnjaci i čučnjevi.
HHS napominje da „skoro 80% odraslih ne ispunjava ključne smernice za aerobnu aktivnost i aktivnost za jačanje mišića“.
Kako je rađena studija
Cilj ove studije je bio da se pomoću prethodno objavljenih istraživanja utvrdi koliko vremena odrasli treba da provode nedeljno radeći vežbe jačanja mišića kako bi poboljšali opšte zdravlje. Istraživači su koristili podatke iz 16 relevantnih opservacionih studija objavljenih između 2012. i 2020. kako bi utvrdili zdravstvene prednosti ovih vežbi. Fokusirali su se na studije sa učesnicima koji nisu imali većih zdravstvenih problema.
Svaka studija koju su autori pregledali imala je podatke od nekoliko hiljada učesnika, a jedna od studija uključivala je podatke od skoro 480.000 ljudi. Uključene studije su pratile učesnike najmanje dve godine.
Prema autorima, „sve studije su se fokusirale na vežbe za jačanje mišića kao što su trening otpora/snage/tegova i kalistenika, ali ne i na aktivnosti jačanja mišića kao što su nošenje teških tereta i teško baštovanstvo.“ Nakon analize podataka, autori su utvrdili da su aktivnosti jačanja mišića povezane sa 10-17% manjim rizikom od smrtnosti od svih uzroka. Takođe je došlo do sličnog smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, ukupnog karcinoma i raka pluća.
Iako je došlo do smanjenja ukupnog broja slučajeva raka i raka pluća, istraživači nisu pronašli smanjenje rizika za druge vrste raka, kao što su rak debelog creva, bubrega, bešike i pankreasa. Dr Anton Bilčik je za Medical News Today razgovarao o nalazima studije. Dr Bilčik je hirurški onkolog, profesor hirurgije, šef medicine i direktor gastrointestinalnog istraživačkog programa na Institutu za rak Svetog Džona u Santa Moniki, Kalifornija.
„Ova studija je važna jer je meta-analiza 16 prospektivnih kohortnih studija koja pokazuje da aktivnost jačanja mišića smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, raka i dijabetesa. Maksimalno smanjenje rizika bilo je 10–20% ako je bilo 60 minuta [svake] nedelje jačanja mišića. Međutim, nije bilo veze sa specifičnim karcinomima, kao što su debelo crevo, bubrezi, bešika i pankreas“, rekao je dr Bilčik.
Dr Bilčik je takođe objasnio zašto vežbe jačanja mišića mogu biti tako korisne:
„Autori sugerišu da je jačanje mišića povezano sa očuvanjem skeletne mišićne mase, koja tada igra važnu ulogu u metabolizmu glukoze. Abnormalni metabolizam glukoze je povezan sa povećanjem kardiovaskularnih bolesti i raka.“
Iako su autori otkrili da izvođenje vežbi za jačanje mišića u trajanju od 30-60 minuta svake nedelje ima koristi za zdravlje, nisu pronašli dokaze da prelazak preko 60 minuta daje dodatne koristi.
Nedostaci studije
Iako su istraživači imali pristup dodatnim studijama, oni priznaju potrebu za dodatnim istraživanjima.
„S obzirom na to da su dostupni podaci ograničeni, potrebne su dalje studije — kao što su studije koje se fokusiraju na raznovrsniju populaciju — da bi se povećala sigurnost dokaza“, pišu autori.
Dr Stiv Vasilev je takođe govorio o studiji. Dr Vasilev je četvorostruko sertifikovani integrativni ginekološki onkolog i medicinski direktor integrativne ginekološke onkologije u Zdravstvenom centru Providence Saint John. Takođe je profesor na Institutu za rak Svetog Džona.
„Kao što se u ovom sistematskom pregledu navodi, uticaj koji imaju vežbe jačanja mišića na nezarazne bolesti kao što su rak i srčana oboljenja proučavan je manje od uticaja aerobnih vežbi na iste grupe. Iako je bilo nekoliko naglasaka koji sugerišu povoljan efekat, posebno kada se kombinuju sa aerobnim vežbama, relativno smanjenje rizika od incidencije i mortaliteta je generalno bilo malo, a zapaženo je da je kvalitet dokaza za sve ove radove zajedno nizak do veoma nisko. Ovo funkcionalno čini ove podatke gotovo nerazumljivim. Rekavši to, pozdravljam napore u pokušaju da se pokaže da promena načina života može povoljno uticati na prevenciju i tok bolesti kao što su rak i bolesti srca“, prokomentarisao je dr Vasilev.
