Omega 3 masne kiseline – Koliko su stvarno dobre po zdravlje?

Omega 3 masne kiseline – Koliko su stvarno dobre po zdravlje?

  • 22/01/2022
  • 0
Omega 3 masne kiseline
Omega 3 masne kiseline su vrsta polinezasićenih masti - koje se takođe nazivaju "zdravim mastima" - hvaljene zbog njihove potencijalne zaštitne uloge u nekoliko hroničnih bolesti (foto:Pixabay)

Omega 3 masne kiseline su hvaljene zbog svojih različitih zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenje upale, pogodnost za srce i podršku zdravlju mozga. Međutim, postoji nekoliko kontroverzi u pogledu njihove efikasnosti i koristi za ljudsko zdravlje.

Omega 3 masne kiseline

Omega 3 masne kiseline u dijeti

Šta mogu da učine za zdravlje

Prenaglašena uloga

Zaključak

Omega 3 masne kiseline

Omega 3 masne kiseline su vrsta polinezasićenih masti – koje se takođe nazivaju “zdravim mastima” – hvaljene zbog njihove potencijalne zaštitne uloge u nekoliko hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca i demencija.

One su jedan od ključnih materija za ćelijske membrane i ostaju predmet interesovanja u naučnoj zajednici.
Porodica omega 3 masnih kiselina uključuje:

  • Alfa-linolensku kiselinu (ALA)
  • Stearidonsku kiselinu (SDA)
  • Eikozapentaensku kiselinu (EPA)
  • Dokozapentaensku kiselinu (DPA)
  • Dokozaheksaensku kiselinu (DHA)

DHA i EPA su primarne polinezasćene masti u membranama moždanih ćelija i popularizovane su i uspešno plasirane na tržište kao dijetetski suplementi.

Omega-3 masne kiseline su esencijalne, što znači da ljudsko telo nije u stanju da ih stvori samo – masne kiseline ili njihovi prekursori moraju da se unose iz ishrane.

Na primer, ALA iz semena biljaka može se pretvoriti u telu u sve druge vrste omega 3 masti: EPA, SDA, DHA, DPA.
Međutim, ova konverzija je prilično neefikasna, manje od 3% ALA koji se pretvara u DHA ili EPA kod muškaraca i manje od 10% kod žena – što garantuje adekvatan unos DHA i EPA u ishrani.

Omega 3 masne kiseline u dijeti

DHA, EPA i DPA omega-3 masne kiseline sintetišu morski organizmi kao što su alge i fitoplankton. Kada ih konzumiraju ribe, vodeni sisari i rakovi, masne kiseline ulaze u lanac ishrane i skladište se u telesnoj masti, jetri i loju.
Izvori hrane DHA, EPA i DPA uključuju:

  • Masnu ribu, kao što su losos, sardine, skuša, menhaden ili haringa
  • Jetra nemasne, bele ribe, kao što su morska riba ili bakalar
    loj od foka ili kitova
  • Riblje ulje od mesa bakalara, tunjevine, vahnje, iverke ili ulja krila

ALA je, s druge strane, koncentrisana u biljnim izvorima i najčešća je omega-3 masna kiselina koju telo koristi za stvaranje svih drugih vrsta omega-3 masnih kiselina.

Izvori ALA uključuju orašaste plodove i semenke, kao što su laneno seme, čia seme i orasi, kao i ulja, kao što su ulje semena ehijuma, uljane repice i sojino ulje.

Prema nalazima Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), većina odraslih u SAD konzumira preporučenu količinu omega 3 – 1,1 grama (g) za odrasle žene i 1,6 g za odrasle muškarce – u obliku ALA.

Međutim, s obzirom da je konverzija ALA u DHA i EPA loša, preporučuje se ishrana kombinacije hrane bogate ALA, EPA i DHA.

Štaviše, dostupan je bezbroj DHA i EPA omega-3 dodataka koji značajno doprinose dnevnom unosu omega 3. Riblje ulje je najčešći dodatak omega-3 masnim kiselinama koji koriste odrasli i deca.

Šta mogu da učine za zdravlje

Decenijama istraživanja o uticaju omega 3 masnih kiselina na zdravlje dala su kontroverzna otkrića. Evo nekih dokaza potkrijepljenih prednosti konzumiranja omega 3 masnih kiselina.

Anti-inflamatorna svojstva. Hronična inflamacija – koja se naziva i upala niskog stepena – povezana je sa razvojem gojaznosti, bolesti srca i raka.

Pokazalo se da omega 3 masne kiseline ispoljavaju antiinflamatorne efekte u ljudskom telu i mogu pomoći u snižavanju markera upale, kao što su C-reaktivni protein i interleukin-6.

U stvari, omega 3 masne kiseline se smatraju jednim od najmoćnijih lipida iz koji mogu da smanje oks stres i upale. Takođe potencijalno štiti od razvoja hroničnih bolesti.

Niži holesterol. U šestonedeljnoj studiji, dnevna suplementacija sa najmanje 1,2 g DHA značajno je smanjila nivoe triglicerida i povećala „dobar“ holesterol ili lipoprotein visoke gustine.

Pored toga, omega 3 masne kiseline snizile su „loš“ holesterol, lipoproteine niske gustine (LDL), kada su zasićene masti u ishrani zamenjene polinezasićenim i mononezasićenim masnim kiselinama koje se nalaze u biljnoj hrani kao što su orasi i avokado.

Povišeni trigliceridi i LDL holesterol su povezani sa povećanim rizikom od metaboličkog sindroma i srčanih bolesti. Međutim, nedavni sažetak prakse zasnovan na dokazima nije pokazao nikakav uticaj na niz ishoda kardiovaskularnih bolesti (KVB) od upotrebe suplemenata omega 3 masnih kiselina kod pacijenata sa utvrđenim KVB ili povišenim faktorima rizika za KVB.

Niži krvni pritisak. S druge strane, pokazalo se da omega 3 masne kiseline poboljšavaju vaskularno zdravlje – zdravlje krvnih sudova – povećanjem bioraspoloživosti azotnog oksida.

U naučnoj studiji faze 2, azotni oksid je izazvao dilataciju (opuštanje) krvnih sudova i doveo do značajnog smanjenja krvnog pritiska.

Može smanjiti rizik od srčanih oboljenja. Smanjenjem markera povezanih sa povećanim rizikom od razvoja srčanih bolesti ・ visokog triglicerida, holesterola i krvnog pritiska ・ omega 3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, prema pregledu koji analizira postojeće studije.

Isti pregled je zaključio da je dnevna suplementacija visokih doza sa 4 g prečišćene EPA kod ljudi sa povišenim nivoima triglicerida dovela do 25% smanjenja kardiovaskularnih događaja.

U svom pregledu iz 2018. godine, prof. Fereidun Šahidi, profesor biohemije na Univerzitetu Memorial, Kanada, i prof. Priatarini Ambigaipalan, trenutno na Fakultetu za nauku i inženjersku tehnologiju na koledžu Duram, takođe u Kanadi, identifikovali su dokaze o zdravstvenim prednostima omega-e. -3 kod nekardiovaskularnih zdravstvenih stanja.

Poboljšava toleranciju na lečenje raka. Omega 3 masne kiseline mogu poboljšati efikasnost i toleranciju hemoterapije i potencijalni su pomoćni tretman za ljude koji su podvrgnuti lečenju raka.

Tačnije, svakodnevna suplementacija sa EPA i DHA pomogla je pacijentima sa rakom glave i vrata i rakom dojke da održi telesnu težinu i smanje gubitak mišića povezan sa rakom.

Olakšava depresiju. Pregledna studija iz 2019. godine od preko 2.000 učesnika pokazala je blagotvoran uticaj EPA omega-3 masnih kiselina na depresiju, pri čemu DHA pokazuje malo koristi.

Ovaj nalaz je podržan od strane drugih studija uključenih u recenziju prof. Šahidija i prof. Ambigaipalana, koje ukazuju na to da suplementacija ribljeg ulja pomaže u zaštiti od velikog depresivnog poremećaja kod ljudi između 15 i 25 godina.

Štaviše, umereni unos masne ribe i morskih plodova bio je povezan sa manjim brojem pojava depresije.

 omega 3 masnih kiselina
Izvori hrane omega 3 masnih kiselina između ostalog uključuju mesnu ribu, jetra nemasne bele ribe i riblje ulje. (foto:Pixabay)

Prenaglašena uloga

Omega 3 masne kiseline se uspešno plasiraju na tržište kao pogodne za srce i prijavljeno je da smanjuju rizik od štetetnih ishoda povezanih sa srčanim oboljenjima.

Međutim, njihova uloga i zdravstvene koristi za neka stanja su osporene i diskreditovane.

Ovaj pregled Kohreinovog izveštaja nije pronašao dokaze o koristi omega 3 suplemenata na bolesti srca, moždani udar ili smrt.
Evo nekih stanja za koje nema naučnih dokaza da omega 3 masne kiseline neće sprečiti ili poboljšati.

Smanjuje rizik od smrti od srčanih oboljenja. Prof. Šahidi i prof. Ambigaipalan su takođe otkrili da konzumacija omega 3 masnih kiselina ne smanjuje rizik od neželjenih ishoda povezanih sa srčanim oboljenjima, kao što su iznenadna smrt, srčani udar ili moždani udar. čak i kod osoba bez istorije bolesti.

Iako omega 3 masti smanjuju rizik od razvoja srčanih bolesti snižavanjem triglicerida, „dobrig“ holesterola LDL i krvnog pritiska, meta-analiza preko 80.000 pojedinaca je otkrila da njihov suplement nije sprečio smrt od svih uzroka niti srčane bolesti.

Sprečava stvaranje krvnih ugrušaka. Adut da su omega 3 masne kiselina protiv zgrušavanja je  smanjenje agregacije trombocita. Međtim, ovaj nalaz je bio kontroverzan, a dokazi u tom pogledu su slabi — tipične doze omega 3 masti iz hrane i suplemenata imaju blag efekat.

Sprečva ili leči dijabetes. Dokazi sugerišu da povećanje unosa omega 3 ne sprečava ili leči dijabetes. Ne utiče na nivo šećera u krvi, insulinsku rezistenciju ili glikozilovani hemoglobin kod onih sa dijabetesom tipa 2 i metaboličkim sindromom.

Sprečava rak. Smatra se da omega 3 masne kiseline smanjuju komplikacije kod nekih pacijenata sa rakom, a rani nalazi izgledaju obećavajući. Međutim, nema dokaza da omega 3 sprečavaju razvoj kancera.

U metaanalizi od preko milion ljudi, posebno visok unos omega 3 masti — 5–15 g dnevno — nije značajno smanjio rizik od raka pluća, a u nekim slučajevima je čak i povećao rizik od razvoja raka pluća. Stoga, prenizak ili previsok unos omega 3 može biti čak i štetan.

Zaključak

Omega 3 polinezasićene masne kiseline su esencijalna jedinjenja koja su ključni građevinski blokovi za ćelijske membrane, posebno u mozgu. Decenijama su bili predmet naučnog interesovanja, ali su nalazi bili kontroverzni i nedosledni.

Dokazi pokazuju da omega 3 masne kiseline imaju antiinflamatorna svojstva i mogu smanjiti holesterol, krvni pritisak, depresivne epizode, gubitak težine tokom lečenja raka i rizik od srčanih oboljenja.

Međutim, unos omega 3 ne smanjuje rizik od štetnih i teških ishoda povezanih sa srčanim oboljenjima, uključujući iznenadnu smrt i moždani udar. Pored toga, ne može sprečiti ili lečiti dijabetes ili sprečiti stvaranje krvnih ugrušaka. Ovo je nova oblast dokaza, a dalji rezultati će i dalje predstavljati zdravstvene preporuke.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *